Как часто можно есть рыбу. Важно знать.

11 ноября, 2022

Комментариев нет

Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует есть рыбу по крайней мере два раза в неделю, особенно такую как лосось, озерная форель и сардины.

Рыба и многие морепродукты — это важная составляющая полноценного рациона человеческого питания. Ее достаточно легко готовить и удобно включать в свое ежедневное питание. Но что будет с нашим организмом, если регулярно потреблять рыбу? Какие можно получить преимущества и какие будут риски? Сегодня разбираемся, какую пользу и вред приносит ежедневное питание рыбой.

Польза рыбы

Содержит большое количество питательных веществ

В рыбе в большом количестве присутствуют питательные вещества, которых недостает большинству людей:

— высококачественный белок,

— йод,

— витамин D,

— различные минералы.

Около 100 грамм филе лосося содержит почти всю рекомендуемую суточную норму витамина D. В одной столовой ложке жира печени трески (около 15 миллилитров) содержится порядка 200% от дневной нормы витамина D.

Такие виды рыбы, как:

— лосось,

— форель,

— сардины,

— тунец,

— скумбрия.

Они одни из самых благотворных, потому что в их составе много питательных веществ как раз на основе жира. Эти виды содержат большое количество жирных кислот омега-3, которые имеют решающее значение для оптимального функционирования организма, мозга и тесно связаны с уменьшением риска многих заболеваний.

Для удовлетворения человеческого организма в омега-3 ученые рекомендуют есть лосось, форель или сардины не меньшего одного-двух раз в неделю. Если человек придерживается веганской диеты, то можно выбирать специальные добавки омега-3, сделанные из водорослей.

Многие виды рыб содержат много белка. В 100 граммах минтая его содержится около 16 грамм, а это около 30% рекомендованной суточной нормы. Помимо этого, в минтае мало жира (около 0,9 грамма на 100 грамм продукта) и много омега-3 (примерно 0,6 грамма на 100 грамм). Сама рыба содержит богатый набор аминокислот, необходимых в пищевом рационе каждого человека.

Может снизить риск сердечного приступа и инсульта

Рыба — это один из самых важных продуктов для сердечно-сосудистой системы, которые есть в человеческом рационе. Научная работа в журнале Clinical Nutrition говорит о том, что люди, которые регулярно питаются рыбой, меньше подвержены:

— сердечным заболеваниям,

— инсульту и сердечному приступу.

В научной статье американского журнала клинического питания, в котором приняли участие более 40 000 мужчин в США, было замечено, что у тех, кто регулярно питался рыбой (1-2 раза в неделю), риск развития болезней сердца снизился на 15%.

Улучшает здоровье мозга

По результатам исследования 2005 года ученые сделали вывод, что люди, которые потребляют рыбу постоянно, имеют более медленные темпы снижения умственных способностей. С возрастом некоторые функции человеческого мозга могут снижать свою работоспособность. Несмотря на то что умеренное снижение с возрастом определенных функций — это нормальный процесс, все равно существует риск более серьезных заболеваний, например таких, как болезнь Альцгеймера. Также замечено, что у наблюдаемых в исследовании добровольцев было больше серого вещества — ткани человеческого мозга, которая регулирует работу памяти и эмоций.

Помогает при депрессии

Депрессия — распространенное психическое расстройство. По данным ВОЗ, более четверти миллиарда человек во всем мире страдает от этого недуга.

Исследования 2014 года показали, что люди, которые регулярно едят рыбу, гораздо реже впадают в депрессию. Другие многочисленные контролируемые испытания говорят о том, что жирные кислоты омега-3 помогают людям бороться с депрессией и значительно повышают эффективность употребляемых антидепрессантов. И еще могут помочь при таких психических заболеваниях, как биполярное расстройство.

Защищает зрение в старости

Возрастная дегенерация желтого пятна (ВДЖП) — это одна из основных причин ухудшения зрения и слепоты у пожилых людей. Некоторые научные исследования установили, что регулярное употребление рыбы снижает риск развития ВДЖП у женщин на 42%. А в американском журнале клинического питания сообщается о том, что употребление жирной рыбы один раз в неделю может снижать риск неоваскулярной ВДЖП на 53%.

Употребление рыбы для спортивных тренировок

Для организма, испытывающего интенсивные спортивные нагрузки, нужно много микро- и макроэлементов. Разные виды рыб содержат эти компоненты. Например, в рыбе присутствует цинк, необходимый для выработки тестостерона — важного элемента в процессах роста мышц.

Помимо этого в ней есть йод — это вещество нужно для полноценной работы щитовидной железы, а недостаток его приводит к различным заболеваниям. В такой рыбе, как тунец, содержится много витамина В3 (никотиновая кислота). Он служит в организме для создания энергии в клетках и играет важную роль в нервной и мышечной деятельности.

Что важно для спортсменов — рыбный белок легче усваивается нашим организмом, чем мясной или из молочных продуктов. Это возможно благодаря отсутствию в ней насыщенных жиров и менее плотной структуре тканей мышц. В рыбе меньше 3% такого тяжело перевариваемого белка, как коллаген. В обычном мясе его около 20%.

Вред рыбы

Несмотря на то что питаться рыбой полезно, нужно знать о некоторых рисках, которые могут возникать при употреблении ее в пищу. Некоторые виды рыб могут содержать такие вещества, как:

— ртуть,

— полихлорированные дифенилы (ПХБ),

— диоксины и другие загрязнители.

Сначала они оказываются в грунтовых, озерных, речных и океанских водах из бытовых и промышленных отходов, а затем попадают в рыб. Чаще всего повышенный уровень этих веществ у старых хищных рыб и других морских млекопитающих. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) выпустило специальные рекомендации по потреблению рыбы для детей и беременных женщин:

— избегать употребления в пищу рыб с высоким уровнем загрязнения ртутью (таких как акула, рыба-меч, большеглазый тунец, королевская макрель или кафельная рыба);

— употреблять разнообразную рыбу и моллюсков с низким содержанием ртути (например, лосось и минтай);

— ознакомиться с региональными рекомендациями о безопасности рыбы, которая вылавливается в местных озерах, реках и прибрежных районах.

Также не совсем полезной считается малосольная рыба. Она сохраняет все полезные вещества, но при этом может быть вредна из-за содержания соли. Злоупотребление такими продуктами дает дополнительную нагрузку на сердце, почки, печень и кровеносную систему человека. Помимо этого, слабосоленая рыба может вызвать гельминтозы — болезни, которые вызывают паразиты гельминты.

Ученые из Гарварда рекомендуют людям есть рыбу два раза в неделю. При этом они отмечают, что для большинства людей нормально есть рыбу каждый день и это безусловно лучше, чем ежедневно есть, например, говядину. Но нужно не забывать про личные особенности каждого организма, у многих людей может быть аллергия или определенные болезни желудочно-кишечного тракта, поэтому при появлении каких-либо болезненных ощущений в организме после употребления рыбы обязательно обратитесь к врачу.

По статистике, люди чаще включают в рацион мясо, чем рыбу, да и то предпочитают готовить филе, чтобы не надо было выбирать кости. А между тем здоровье от ежедневного употребления рыбных блюд только выиграет. Не секрет, что рыбный белок усваивается лучше мясного, поэтому рыба часто становится составляющей диетического меню, а чем еще интересен этот продукт питания?

Снижает риск сердечно-сосудистых болезней

Если верить ученым, то между потреблением рыбы и риском развития геморрагического инсульта есть тесная связь. По мнению доктора медицинских наук Цзяцюань Хэ, чем больше рыбы ест человек, тем ниже вероятность, что он столкнется с внутримозговым кровоизлиянием. Любое эмоциональное и физическое перенапряжение может спровоцировать неприятные последствия, особенно если человек не понаслышке знает о гипертонической болезни, атеросклерозе и т. п. Кроме того, специалисты, исследующие питание, говорят, что с тем же успехом рыба защищает организм от инфаркта миокарда. Врачи как западных, так и азиатских стран проводили независимые перспективные когортные исследования и выяснили, что риск развития инфаркта миокарда снижается по мере увеличения в рационе рыбных блюд.

Улучшает деятельность мозга

Важнейшими структурными компонентами клеточных мембран являются сфинголипиды, которые играют не последнюю роль в функционировании нервных клеток. Содержащиеся в рыбьем жире полиненасыщенные жирные кислоты благотворно влияют на работу самых простых сфинголипидов — церамидов, улучшают созревание нейронов, когнитивную функцию, чувствительность тканей мозга к действию инсулина. Медики выражают надежду, что это поможет им в поиске средства, способного справиться с возрастными изменениями мозга и предупредить развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона. И хотя медицина пока еще не в состоянии победить старость, омега-3- и омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты способны приблизить ее к этой цели.

Данный продукт питания помогает похудеть

Те, кто включают в меню своей похудательной диеты рыбу, поступают правильно, считают ученые. И дело вовсе не в том, что морские и речные продукты питания лучше усваиваются, хотя это может стать большим плюсом в деле борьбы с лишними килограммами. Они приносят здоровью худеющих пользу тем, что нормализуют уровни гормонов лептина и грелина, ответственных за чувство насыщения и голода. Это особенно касается жирных видов, например, лосося. В нем содержатся эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, способствующие похудению и снижению концентрации гормона голода грелина и повышению концентрации лептина. Поэтому всем, желающим сбросить лишний вес, необходимо ежедневно потреблять в пищу жирные сорта рыбы. Лучше всего их отваривать, запекать или готовить на пару.

Помогает поддерживать физическую форму спортсменов

Рыба — это один из немногих продуктов питания, который можно употреблять в пищу как для похудения, так и поддержания свой физической формы. Все те же самые полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают организм энергией, улучшают питание клеток и тканей кислородом и ослабляют воспалительный ответ поврежденных мышц. Последнее свойство дает основание применять рыбий жир в составе комплексной терапии при различных травмах — растяжениях, переломах и т. п.

Тендинит — воспаление ткани сухожилия, с которым нередко сталкиваются спортсмены. Поскольку сухожилия снабжаются кровью меньше, чем мышцы, они чаще страдают от перенапряжения, а это создает предпосылки для появления боли, отеков и других неприятных симптомов. Рыбий жир может ускорить восстановление организма и улучшить состояние здоровья, хотя в любом случае при подобных проблемах необходимо обратиться за консультацией к врачу.

Улучшает общее состояние здоровья, борется со старостью

Не секрет, что возрастом все биохимические процессы в организме замедляются, что затрагивает и скелетную мускулатуру, которая постепенно теряет свою силу и упругость. Речь идет о саркопении — возрастном атрофическом дегенеративном изменении мышечной ткани, которое «тянет» за собой и другие старческие болезни. До недавнего времени геронтологи не уделяли ей такого пристального внимания, как сегодня, занимаясь поисками путей решения этой проблемы и продления молодости. Снижение массы скелетных мышц у лиц пожилого возраста поставило серьезную задачу перед здравоохранением, поскольку оно серьезно влияет на самочувствие человека, снижая качество его жизни.

В последние годы медики направили свои силы на предотвращение прогрессирования этого процесса, где большую роль сыграл рыбий жир. Доказано, что его употребление вкупе с физической активностью поддерживает мышечную силу, улучшает функциональные возможности пожилых людей и их здоровье в целом.

Повышает настроение

Существуют продукты питания, повышающие настроение, и одно из первых мест в этом списке занимает сельдь. Мало кто знает, что такая популярная и недорогая рыба, входящая в состав самых разных блюд и холодных закусок, обладает таким интересным свойством. Все дело в ее способности повышать уровень гормона радости и счастья серотонина. Этим же свойством обладают полиненасыщенные жирные кислоты, способные противостоять депрессии, хотя эти данные еще требуют научного подтверждения. Но в любом случае этот эффект можно проверить на себе и вместо шоколада поедать в минуты грусти и печали вкусную и полезную сельдь.

Благотворно влияет на формирование нервной системы плода

Ученые советуют почаще включать рыбные блюда в свое меню беременным женщинам. Медики считают, что дети женщин с такими пищевыми пристрастиями имеют лучшие когнитивные качества. Рыба включает в себя массу полезных веществ, необходимых для формирования нервной системы плода. Особенно богата она селеном, при дефиците которого в организме появляются симптомы поражения центральной нервной системы. Кроме того, этот микроэлемент обеспечивает усвоение йода и витамина Е, которые также имеют огромное значение для поддержания здоровья как самой беременной женщины, так и плода.

Ну а тем, кто не хочет есть рыбу, но желает получить от нее пользу, врачи советуют купить аквариум, терапевтический эффект которого трудно переоценить. Жители аквариумного царства благоприятно влияют на психоэмоциональный фон человека, помогают устранять последствия стресса, да и просто привносят гармонию в суматоху повседневных дел.

Рыба — один из самых ценных продуктов, способствующих продлению молодости, красоты и здоровья. Этот уникальный дар моря в обязательном порядке должен числиться в рационе взрослых и детей ввиду наличия огромного количества полезных веществ, необходимых для поддержания нормальной деятельности человеческого организма. Он же должен присутствовать на столах людей, желающих расстаться с лишним весом и обрести подтянутую фигуру. К сожалению, не вся рыба, представленная на современном рынке, достойна внимания. Какая рыба является самой полезной? И каковы аспекты выбора свежего и качественного продукта? На эти вопросы отвечает MedAboutMe!

Важный аспект: степень жирности рыбы

Степень жирности является важнейшим показателем, который во многом зависит от сортовой принадлежности рыбы. На сегодняшний день выделяют три основные группы: нежирные (тощие) сорта, содержащие 0,3-4% жира; умеренно-жирные сорта с содержанием жира 4,1-8% и, наконец, жирные сорта с жирностью свыше 8%. Нужно отметить, что степень жирности — величина непостоянная, она имеет свойство меняться в зависимости от времени года. Самый большой показатель жирности у всех сортов рыбы наблюдается в период икрометания.

Тощие сорта рыбы

Тощие сорта рыбы — отличные союзники особ, мечтающих расправиться с ненавистными жировыми отложениями, а также пожилых людей, детей и беременных женщин. Они прекрасно утоляют чувство голода и довольно быстро усваиваются организмом. А еще они отлично подходят для вечерней трапезы. Калорийность представителей рассматриваемой группы не превышает 70-90 ккал, но это ничуть не отражается на их питательных свойствах.

Из речных особей тощими считают судака, щуку и леща; из морских — минтая, кефаль, камбалу, треску и др. Так, степень жирности минтая не превышает 0,5-0,6%; наваги — 0,7-0,8%; хека — 1,2-1,3%; сайды — 2%. Больший процент жирности отвечает за количественный показатель в составе рыбы жирных кислот Омега-3.

Сложно поверить, но среди огромного многообразия тощих рыб низким процентом жира отличается треска. Она славится белым плотным мясом, которое содержит около 19% белка. Кроме того, треска включает фосфолипиды — ценные вещества, играющие немаловажную роль в поддержании здоровья. Они, в свою очередь, могут похвастаться способностью восстанавливать поврежденные стенки клеток, предотвращать заболевания сердца и сосудов, нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, улучшать обмен веществ, повышать работоспособность и оздоравливать покров.

Специалисты «Росконтроль» провели лабораторные исследования филе трески от пяти известных торговых марок, а именно «Бухта изобилия», «Рыбный год», «Царица морей», «Штурман» и «Океан вкуса». По результатам экспертизы ни в одном из образцов не было выявлено токсичных элементов, например, мышьяка, ртути и свинца. В пределах нормы и общее содержание микроорганизмов. Тогда как массовая доля льда в двух образцах «Царица морей» и «Штурман» оказалась больше положенной.

Также эксперты «Росконтроль» обнаружили расхождения в маркировке продукции. Как оказалось, доля белка во всех образцах значительно ниже, чем указано на упаковке, так, в филе трески торговой марки «Штурман» белка на 25% меньше заявленного. По результатам проверки наибольшее количество баллов завоевало филе трески торговой марки «Бухта изобилия», далее разместились «Царица морей» и «Океан вкуса».

Умеренно-жирные сорта рыбы

Умеренно-жирные сорта рыбы содержат в своем составе высококачественный белок. Особенно их рекомендуют употреблять людям, занимающимся активными видами спорта. Их же не возбраняется включать в свой рацион особам, придерживающимся диетического питания, но не чаще 1 раза в неделю. Не возбраняются умеренно-жирные сорта и в детском питании, маленькие гурманы по достоинству оценят запеченную или отваренную форель с вкусным гарниром.

Среди речных обитателей, относящихся к категории умеренно-жирных сортов, можно отметить большую часть представителей семейства Карповых и Лососевых. Среди морских — салака, сельдь, ставрида и др. Калорийность умеренно-жирных сортов варьируется в пределах — 100-140 ккал. Так, карп содержит около 100 ккал; судак — 120 ккал; сельдь — 130 ккал; форель — 140 ккал. Тогда как жирность, например, в ставриде не более 4,5%; в кете — 5,5%; в горбуше — 6%; в морском леще — 6,4%.

Все представители умеренно-жирных сортов обладают рядом преимуществ и полезнейших свойств. Так, форель отличается сочной и нежной мякотью, которая дарит незабываемые вкусовые ощущения. Кроме того, она является богатым источником витаминов, минеральных веществ, микро- и макроэлементов, и жирных кислот Омега-3. Форель наделена способностью предотвращать недуги со стороны сердечно-сосудистой и нервной систем, снижать вероятность онкологических заболеваний и бороться с повышенным артериальным давлением.

Эксперты «Росконтроль» провели исследования пяти образцов сельди, реализуемой на развес. Среди них значилась рыба от торговых марок «Балтийский берег», «Метатр», «Фландерр», «Рыбный дом Марина» и «ИП Лукашов В.Н.». По результатам экспертизы самым качественным и безопасным образцом стала сельдь бренда «Балтийский берег».

Странная ситуация произошла с сельдью «ИП Лукашов В.Н.». Дело в том, что в данном продукте был заявлен консервант, который во время исследований выявлен не был. Однако по вкусовым характеристикам и органолептическим показателям рассматриваемая рыба ничуть не уступает первой. Остальные образцы проверку не прошли, и были внесены в Черный список «Росконтроля».

Так, в сельди «Рыбный дома Марина» был обнаружен консервант бензоат натрия, значение которого было превышено в 1,5 раза. Аналогичная ситуация обстояла с сельдью «Фландерр», правда, в ней тот же консервант превысил допустимое значение в 3 раза. Кроме того, в этом образце не был обнаружен заявленный консервант, именуемый сорбиновой кислотой. Небезопасен для употребления и продукт торговой марки «Метатр», в нем также превышена норма бензоата натрия, причем в 4,5 раза. Собственно, и по содержанию соли экземпляр не прошел.

Жирные сорта рыбы

Жирные сорта рыбы — не самые лучшие союзники тех, кто желает скинуть лишний вес, но оптимальное решение для людей, заботящихся о своем здоровье, ведь они содержат самое большое число жирных кислот Омега-3. Калорийность жирных сортов рыбы варьируется в пределах от 150 до 240 ккал. Например, в осетре содержится 160 ккал; в скумбрии — 180 ккал; в жирной сельди — 200 ккал. Если же говорить о жирности, то наибольшим процентом может похвастаться угорь, в нем содержится почти 30% жира.

Также к жирным сортам рыбы относят омуля, нельму, иваси, палтус и сайру. Например, сайра славится высоким содержанием витамина А, РР и D; витаминов группы В; минеральными веществами, в частности кальцием, натрием и магнием; жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Благодаря чему, сайре присуща способность ускорять обмен веществ, нормализовать работу сердца, укреплять сосуды, снижать риск образования тромбов и препятствовать кожным заболеваниям.

Несмотря на высокую стоимость, красная рыба пользуется огромной популярностью, особенно в праздники. Но, к сожалению, не все экземпляры, предлагаемые современными производителями, достойны места на обеденном столе.

Специалисты Росконтроль провели исследования пяти образцов семги, среди них рыба от брендов «Санта Бремор», «Каждый день», NORF, Gustafsen и «Меридиан». Итоги тестирования оказались не самыми приятными для потребителей, 4 образца из 5 не прошли проверку по многим параметрам.

Наивысший балл завоевала слабосоленая семга от торговой марки «Каждый день». Ей присущи прекрасные органолептические характеристики, но экспертами было выявлено, что в продукте отсутствует консервант, именуемый бензоатом натрия. Он, в свою очередь, был прописан в составе. Иная ситуация сложилась с семгой бренда «Санта Бремор». В ней аналогичный консервант заявлен не был, но исследования показали, что в рыбе он содержится, правда, в допустимых количествах.

А вот малосоленая семга от торговой марки Gustafsen оказалась небезопасной для здоровья. В ней были выделены бактерии группы кишечной палочки, за что продукт был занесен в Черный список Росконтроля.

Для здоровья: какая рыба самая полезная?

Какую рыбу называют самой полезной? Сложно однозначно ответить на этот вопрос! С одной стороны, по содержанию жирных кислот Омега-3 тощие сорта рыбы существенно уступают умеренно-жирным и жирным, соответственно, последние пользы для организма приносят значительно больше. Но с другой стороны, тощие сорта могут похвастаться большим содержанием витаминов группы В, витаминов А и D, протеинов и минеральных веществ, а эти компоненты, как известно, требуются нашему организму ничуть не меньше. Кроме того, тощие сорта лучше и быстрее усваиваются, даря чувство сытости на долгий срок.

И, естественно, напрашивается вывод: абсолютно все сорта рыб имеют свои преимущества, и каждый из них имеет полное право числиться в рационе человека наряду с мясом, крупами и овощами. Всем людям, желающим прожить долгую и счастливую жизнь, не омраченную массой серьезных заболеваний, употреблением огромного количества медицинских препаратов и простаиванием в длинных очередях в местной поликлинике, в обязательном порядке следует употреблять рыбу разных сортов отменного качества. Причем не раз в неделю — по четвергам, как это делалось в советские времена, а, как минимум, 3 раза в неделю.

Возьмем в пример страны-долгожители. В Монако, карликовом государстве, расположенном на берегу Лигурийского моря, средняя продолжительность жизни людей составляет 89 лет. Связан этот аспект с качеством питания. В большинстве своем, жители Монако придерживаются средиземноморской диеты, включающей большое количество рыбы и морепродуктов. Соответственно, они реже страдают заболеваниями сердца и сосудов.

Аналогичная ситуация обстоит и в Японии. Средняя продолжительность жизни в этой стране — 83 года. Секрет долголетия японцев заключается в особенностях питания, главенствующее место в котором занимает рыба и морепродукты, которые они сочетают с рисом и овощами. Кстати, в Окинаве (одном из многочисленных японских островов) встречаются жители, перешагнувшие 100-летний рубеж. Нужно отметить, что японцев, страдающих сердечными и сосудистыми заболеваниями в стране совсем немного, ведь Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, снижают риск заболеваний в этой сфере.

Несмотря на множество полезных свойств, все виды рыбы имеют ряд противопоказаний. Например, треску не рекомендуется употреблять людям, страдающим мочекаменной и желчекаменной болезнью; лосося — при хронических заболеваниях печени, язвенных и воспалительных процессах с желудочно-кишечным трактом; сельдь — при заболеваниях почек; осетра — при сахарном диабете.

Залог правильного питания: выбираем качественную рыбу

Надо понимать, что полезность рыбы зависит не только от ее принадлежности к определенному сорту, но и качества. К сожалению, сегодня некоторые производители больше заботятся о собственном благосостоянии, нежели о здоровье людей, покупающих товар сомнительного качества. Дабы отравление обошло стороной, а блюдо из рыбы порадовало отменным вкусом и ароматом, важно научиться выбирать продукт правильно.

На что следует обратить особое внимание при покупке?

В первую очередь, уделите внимание внешним характеристикам. Чешуя у рыбы не должна быть сухой и ломкой, эти аспекты говорят о том, что продукт не отличается свежестью. И скорее всего, он провел в холодильнике довольно много времени, возможно, не единожды подвергался разморозке.
На рыбе не должно быть повреждений, естественный блеск приветствуется. Рыбу, поверхность которой имеет мутный оттенок, лучше отложить в сторону. Такой продукт непригоден к употреблению.
Обязательно загляните рыбе в глаза. Свежая рыба имеет выпуклые и прозрачные глаза, старая и испорченная — мутноватые и сухие.
Посмотрите на качество пластинок жабр, они должны быть насыщенными розовыми или красными, не слипшимися. Если жабры имеют серый или темный цвет, пятнышки или слизь, такой продукт испорчен.
Запах рыбы должен быть соответствующим, без примесей кислоты, тухлости и аммиака.
Если вы хоть на секунду засомневались в качестве рыбы, откажитесь от покупки. А лучше попросите продавца предъявить сертификат.

Я работаю с большим числом людей с разнообразными пожеланиями и проблемами. Есть продукты, которые подходят при различных целях всем, как при похудении, так и при наборе массы тела. Даже в лечебном питании присутствует один из таких универсальных продуктов как рыба, исключением является только аллергия или банальное «не люблю» и, конечно же, вегетарианство. Я же буду делать акцент на тех, кто ее ест.

Самое первое и главное правило: есть только свежую рыбу (не замороженную), в идеале сезонную рыбу с местных водоемов. Мне, конечно, легче об этом говорить, когда я живу в городе у двух морей, а вот что касается больших мегаполисов без водоемов, то, конечно, предпочтение отдаем живой рыбе, охлажденной, привезенной от ближайших водоемов, а не с другого континента. И, конечно, стоит полностью отказаться от искусственной выращенной рыбы (такой как пангасиус, дорада, сибас и форель). И только в самом крайнем случае берем замороженную, если другой нет, проверяя сроки годности.

Всю рыбу делят по жирности на три группы (первая самая жирная — жирная сельдь, скумбрия и осетровые, вторая группа — ставрида, окунь, горбуша и форель, а в третью группу входят — путассу, бычки, хамса, хек, толстолобик). Конечно же, при похудении стоит выбирать рыбу из третьей группы и иногда второй, но все же не стоит бояться рыбьего жира, так как чем жирнее рыба, тем больше в ней полиненасыщенных жирных кислот, а именно Омега-3.

Я советую рыбу кушать минимум 4-5 раз в неделю, сочетать ее с цельнозерновым хлебом, диким или бурым рисом, или отварным картофелем, не забываем обязательно добавлять овощи. Лучший способ приготовления — это, несомненно, запекание в фольге или рукаве, на втором месте приготовление на пару, и на самое последнее место я ставлю — вареная или тушеная рыба, естественно, про жареную рыбу при правильном питании забываем навсегда.

Так что всем вкусных, разнообразных и, главное, полезных рационов. Берегите себя и будьте здоровы!

Каков ваш рацион питания и насколько правилен режим приема пищи? Пройдите тест и узнайте какие ошибки стоит взять на заметку.

Диетологи советуют обязательно включать в рацион питания рыбу и морепродукты. Эти продукты богаты белком, которые, в отличие от мясного белка, усваиваются организмом гораздо легче. Существуют ли противопоказания для употребления рыбы? Какие есть простые рецепты приготовления рыбных блюд для всей семьи? Обо всем расскажет MedAboutMe.

Роль рыбы в здоровом питании

Здоровое питание трудно себе представить без употребления рыбы и морепродуктов. И это вполне логично, поскольку рыба — просто кладезь питательных веществ (йод, марганец, фосфор, аминокислоты) и витаминов (А, D, Е, В,РР).

Помимо этого рыба богата белком, причем он легко усваивается организмом. Благодаря такому свойству ее полезно включать в повседневное питание для профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта. Богатое содержание йода в рыбе позволяет восполнить дефицит этого элемента в организме и улучшить работу щитовидной железы.

Питание рыбой позволяет пополнить содержание витамина D, которого обычно не хватает. Этот витамин необходим для здоровья костей и профилактики возникновения рахита и остеопороза. Кроме этого витамин D отвечает за качество сна и участвует в регуляции артериального давления.

Некоторые приверженцы здорового питания отказываются от жирных сортов рыб, ошибочно полагая, что такой продукт вреден. На самом деле, даже самая жирная рыба (белуга, лосось, океаническая сельдь, чавыча, форель) содержит максимум 20% жира — как постное мясо (например, говядина). Слишком часто есть жирную рыбу не стоит тем, кто имеет хронические заболевания или соблюдает диету, но 1-2 раза в неделю такое питание принесет одну лишь пользу.

Особенности питания рыбными блюдами

Несмотря на массу полезных свойств, все же есть определенные особенности включения рыбных блюд в здоровое питание:

Сырая рыба может быть заражена паразитами, поэтому такие популярные сейчас суши следует пробовать только в проверенных ресторанах. Блюда, прошедшие тепловую обработку, в этом плане абсолютно безопасны, можете смело включать их в свое питание.
Рыба — сильный аллерген. Поэтому людям, склонным к аллергическим реакциям следует употреблять в пищу ее с осторожностью. Это же ограничение относится к беременным и кормящим женщинам.
Из-за промышленных загрязнений мирового океана, большое количество морских обитателей содержат ртуть. Как известно, ртуть — это яд, способный нанести большой вред здоровью человека. Такие сорта рыб как тунец, марлин, щука обыкновенная и королевская макрель содержат в себе самую большую концентрацию ртути.
Копченую рыбку любят многие, в сети можно найти множество рецептов приготовления этого продукта. Но копчености не несут пользу здоровью, поскольку пропитываются канцерогенными смолами. Правда, если нет противопоказаний, 1-2 раза в месяц полакомиться копченой рыбкой вполне допустимо.

Рецепты рыбных блюд для всей семьи

Эти рецепты достаточно простые в приготовлении и подходят для питания всей семьи.

Салат с консервированным тунцом и овощами

Консервированный тунец кусочками в собственном соку — 450 г.
Огурцы — 2 шт.
Авокадо — 1 шт.
Фасоль зеленая (свежая или мороженая) — 250 г.
Руккола — 60 г.
Помидоры Черри — 300 г.
Лимон — 1 шт.
Соль по вкусу.
Растительное масло — 2 ст.л.

Если фасоль замороженная, то ее прямо из морозилки всыпать в кипящую воду и отварить 5-6 минут. После отваривания остудить. С лимона снять немного цедры, а сок отжать. Мякоть авокадо нарезать мелкими кубиками и сбрызнуть лимонным соком.

Помидоры, огурец и рукколу вымыть и слегка обсушить под полотенцем. Нарезать помидоры половинками, а огурцы кубиками. Соединить все ингредиенты, добавить цедру лимона, консервированного тунца и заправить растительным маслом.

Морской окунь с апельсиновым джемом

Морской окунь — 1 шт.
Апельсиновый джем — 2 ст.л.
Оливковое масло.
Апельсиновый сок — 1 ст.л.
Сушеная паприка — 0,5 ч.л.
Соль и черный перец по вкусу.

Если вы приобрели замороженную рыбу, то разморозьте ее в холодильнике в течение 8-9 часов. После чего рыбу разделите на 2 половинки вдоль хребта, посолите, поперчите и посыпьте паприкой.

Джем, сок, оливковое масло соедините в миске и перемешайте. Рыбу обжарьте на оливковом масле с двух сторон до золотистой корочки. Переложите филе в тарелку и полейте апельсиновым соусом.

Рыбные котлеты

Филе минтая или хека — 400 г.
Творог жирный (9%) — 250 г.
Яйца — 2 шт.
Молоко — 2 ст.л.
Булочка с кунжутом — 1 шт.
Соль по вкусу.
Лук репчатый — 1 шт.
Оливковое масло.
Перец душистый.
Панировочные сухари.

Лук порубить меленькими кубиками, булочку размочить в молоке. Все ингредиенты соединить в глубокой емкости (кроме панировочных сухарей), хорошенько вымесить руками. Сформировать небольшие котлетки, обвалять в сухарях и обжарить на разогретой сковороде 15 минут.

Копченый лосось с брокколи

Филе лосося копченого — 250 г.
Брокколи — 500 г.
Соевый соус натурального брожения — 2 ст.л.
Мед — 1 ч.л.

Брокколи разделите на соцветия и приготовьте на пару в течение 5 минут. Филе лосося нарежьте тонкими полосками и соедините с брокколи. Заправьте готовый салат соевым соусом и медом.

Рыбный паштет

Если у вас в холодильнике остались небольшие кусочки готовой рыбы (вареной, соленой), то их можно смело пустить на паштет.

Любая рыба — 250 г.
Печень трески — 100 г.
Творог — 100 г.
Сливочное масло — 75 г.
Укроп и петрушка — пучок.
Соль по вкусу.
Гренки — для подачи.

Сливочное масло оставьте на столе при комнатной температуре до размягчения. Соедините творог, сливочное масло. Зелень мелко нарубите и соедините с творожной массой. Добавьте рыбу и взбейте все ингредиенты в блендере до получения однородной пасты. Гренки разогрейте в микроволновке и намажьте паштетом. При желании тосты можно перед подачей на стол посыпать каперсами.

Все эти рецепты достойны не только повседневного, но и праздничного стола.

Все, кому довелось пожить при социализме, помнят непреложное правило любой столовой: «Четверг – рыбный день». В этот день из меню всех точек общественного питания, за исключением ресторанов, исчезали мясные блюда, их место занимали рыбные.

Впервые решение о том, что один раз в неделю граждан необходимо кормить рыбой, было принято в 1932 году. Причина была банальной – после сталинской индустриализации в стране не хватало мяса. Однако долго рыбные дни не продержались. После войны о них на время забыли – в голодные годы в столовых было не найти не то что рыбы, но порой и хлеба.

В 1976 году ЦК партии издал новое постановление о «введении рыбного дня» – в стране вновь начались перебои с мясом, к тому же было необходимо поддержать рыбную промышленность. На этот раз за рыбой прочно закрепили четверг. В советские времена решения редко принимались с бухты-барахты. И тому, что есть рыбные супы и котлеты необходимо именно по четвергам, было дано четкое обоснование. Дело в том, что замена мяса на рыбные битки, мягко говоря, не вызывало у населения бури восторгов. А четверг, по статистике, – самый спокойный день недели. Большая часть трудовых будней прошла, впереди пятница, поэтому недовольство столовским меню вряд ли существенно понизит производительность труда рабочих, как могло бы случиться, назначь правительство рыбный день, скажем, на понедельник. Что касается пятницы, то в этот день производительность была и так существенно ниже нормы из-за того, что многие работяги досрочно начинали праздновать окончание рабочей недели.

С приходом перестройки рыбные дни канули в Лету. Многих это обрадовало. А вот диетологи считают, что традицию можно было бы и вернуть.

Рыба – не мясо!

Рыба, как и мясо, – отличный поставщик необходимых организму животных белков. Однако в отличие от мяса рыбный белок содержит меньше соединительных волокон, а потому легче усваивается и быстрее переваривается. К тому же по сравнению с мясом рыба менее калорийна, а потому ее без опасений можно есть даже тем, кто мечтает расстаться с лишними килограммами. В целом рыбный белок ничем не уступает мясному – он содержит те же незаменимые аминокислоты, в том числе тауриновую, которая способствует профилактике сердечно-сосудистых и нервных заболеваний. Наиболее богаты таурином океанические рыбы, креветки и кальмары.

Еще одно несомненное достоинство рыбы – большое количество полезных жирных кислот. Благодаря им у любителей рыбы, как правило, хорошее зрение, крепкие нервы, низкий уровень вредного холестерина, здоровое сердце, у них редко обнаруживают различные опухолевые заболевания, да и живут они дольше мясоедов.

Витаминов под рыбьей чешуей тоже достаточно. Там найдутся витамины группы В (не дадут вам впасть в осеннюю депрессию и улучшат состояние кожи и волос), витамин А (нужен для хорошего зрения), витамин D (спасет от рахита в детстве и от остеопороза в старости), витамин Е (защитит от неблагополучной экологии и раннего старения).

Ну и, конечно же, все представители «плавникового» семейства содержат целый набор микроэлементов. Есть в них фосфор и фтор, которые избавят от лишних визитов к стоматологу, калий приводит в норму артериальное давление, селен укрепит иммунитет и спасет от частых перепадов настроения. Однозначно ответить на вопрос, какая рыба, морская или речная, полезнее, трудно. Речная – менее калорийна, в ней много легкоусвояемого белка. Тогда как в морской больше жирных кислот. Кроме того, морская рыба – еще и замечательный источник йода, без которого невозможен нормальный обмен веществ, хорошая работоспособность и высокий интеллект.

Осетрина второй свежести

Если рыба не заморожена, то определить ее свежесть очень просто – достаточно понюхать понравившийся вам экземпляр. Свежая рыба должна пахнуть водой, а вот специфический рыбный запах как раз не лучший признак. Кроме того, у хорошей рыбы блестящая чешуя и прозрачные глаза. Если же вы покупаете мороженый продукт, единственное, что вы можете сделать до того, как рыба оттаяла, – посмотреть, есть ли на тушке повреждения.

Хранить свежую рыбу можно не более двух дней, а замороженную – не дольше двух месяцев. Во время долгого хранения в мороженой рыбе снижается количество витамина А и группы В, которые частично переходят в воду или жир. Уменьшить потери можно, если приготовить рыбу в собственном соку или потушить. А вот повторно замораживать рыбу не стоит. Витаминов останется совсем немного, да и вкус будет уже не тот.

Невероятно

Любители рыбы редко попадают в тюрьму. Удивительные результаты были получены в ходе исследования, проводившегося на Маврикии. Ученые установили, что у детей, которые едят много рыбы с трехлетнего возраста, на 64% меньше шансов попасть в тюрьму. «Рыба помогает мозгу вырабатывать химические вещества, которые позволяют нам чувствовать себя более спокойными, счастливыми, ясно мыслить», – объясняет автор этого исследования.

Интересно

Голова не нужна. К сожалению, экология нашей планеты год от года становится все хуже. Мировой океан загрязняется химическими отходами, которые могут накапливаться в рыбе. Наиболее опасны в этом плане такие экзотические виды рыб, как акула и рыба-меч, у которых отсутствует чешуя. К тому же чем крупнее рыба, тем больше токсинов может в ней оказаться. Так что имеет смысл отдавать предпочтение более мелким экземплярам. Но даже у небольших рыбешек необходимо отрезать головы и тщательно очищать рыбу от чешуи.

Кстати

Еда для сердца. Некоторые виды морской рыбы способны защитить нас от таких опасностей, как инсульт и внезапная смерть от остановки сердца. Употребление рыбы 5 раз в неделю снижает риск инсульта на 54%, от двух до четырех раз в неделю – на 27%, один раз в неделю – на 22%, а три раза в месяц – на 7%.

Рецепты

Судак с квашеной капустой. 400 г филе судака, 1 луковица, 1 морковка, 4 ст. ложки растительного масла, 350 г квашеной капусты, 100 мл белого вина, зелень петрушки, соль, перец – по вкусу, лук-порей – 1 шт.

Лук нарезать тонкими кольцами, морковь – маленькими кубиками. Разогреть 2 ст. ложки растительного масла и потушить в нем лук. Добавить квашеную капусту и влить вино. Приправить солью, перцем и сахаром. Накрыть и тушить на слабом огне 15 минут. Немного охладить.

Судака разрезать на порции, посолить, поперчить. Разогреть оставшееся масло и поджарить рыбу до готовности.

Разложить по тарелкам капусту, выложить сверху судака и подавать, украсив петрушкой.

Тефтели в томатном соусе. 800 г рыбы, 1 луковица, 50 г белого хлеба, 1 стакан молока, 3 ст. ложки томатной пасты, 2 ст. ложки муки, соль, перец – по вкусу.

Нарезанное кусками филе вместе с размоченным в молоке белым хлебом и репчатым луком дважды пропустить через мясорубку. Приправить фарш размягченным сливочным маслом, посолить, поперчить и тщательно перемешать. Сформовать небольшие шарики, обвалять в муке и выложить в сотейник. На сковороде с растительным маслом слегка обжарить томатную пасту, через 5 минут посыпать мукой и жарить еще несколько минут. Снять с огня, разбавить горячей водой (полстакана). Залить приготовленным соусом тефтели и запечь в духовке. Выложить на блюдо вместе с соусом, посыпать измельченной зеленью петрушки.