Odessa.piluli.info

Хронопитание питание по времени суток. Важно знать.

Хронопитание, вопреки расхожему мнению, не является диетой. Это система питания, разработанная французскими учеными Аланом Делабо и Патриком Леконтом. Принцип, который лежит в основе хронопитания, заключается в том, что любая еда полезна и хорошо усваивается, если есть в подходящее время суток. А время рассчитывается из индивидуальных биоритмов человека.

Патрик Леконт занимался изучением гормонов и ферментов, которые организм людей вырабатывает в течение суток. И на основе результатов исследования он составил список продуктов, которые прекрасно взаимодействуют с ферментами человеческого организма. Т.е. следуя системе хронопитания и этому списку, человек в конкретное время дня ест только то, что его организм действительно может переварить, и что на самом деле нужно его телу. Обмен веществ при этом оптимизируется, полезные вещества из пищи усваиваются максимально полно — это значит, что жировых запасов не остается.

Таким образом, любой человек в любом возрасте может похудеть, используя систему хронопитания и не изнуряя себя диетами.

Теория хронопитания

Человеческое тело по-разному использует поступающие в разное время дня калории, поскольку в каждое время суток вырабатываются конкретные гормоны, которые по-разному распределяют питательные вещества.

Утром, к примеру, вырабатывается больше всего кортизола. Этот гормон отвечает не только за стресс, но и за регуляцию пищеварительного цикла. Вместе с другими веществами, он обеспечивает доставку питания ко всем органам тела: глюкозу для мозга, белок для мышц, жир для клеточных оболочек и т.д.

Т.е. по утрам, во время «кортизолового пика», организм вырабатывает те ферменты, что необходимы для расщепления жиров. А значит, завтракать нужно жирной пищей.

По той же схеме, но с участием других гормонов, к полудню у человека лучше всего будут усваиваться белки, к вечеру – углеводы. В соответствии с этим составляется хрономеню.

Вся система базируется на строгой дисциплине при минимальных ограничениях в выборе продуктов. В день должно быть ровно 4 приема пищи в точно отведенный для этого промежуток времени:

  1. Завтрак с 6:30 до 9:30. Завтрак по системе хронопитания «запускает» весь организм, и от того, насколько он будет питательным и полезным, зависит интенсивность обмена веществ в течение дня.
  2. Обед с 12:00 до 13:30. К этому времени питательные вещества, полученные при завтраке, еще поддерживают организм, поэтому не нужно делать на обед первое, второе и десерт. Хватит одного блюда, богатого животными белками и крахмалистыми овощами.
  3. Полдник с 17:00 до 18:30. В этот период количество инсулина в организме пиковое, поэтому для употребления сладостей самое время: они очень быстро переработаются в энергию, а энергия снимет накопившуюся усталость. Кроме непосредственно сладостей, в меню можно включить орехи и сухофрукты.
  4. Ужин за час до отхода ко сну. Ужин ни в коем случае не должен быть тяжелым, поскольку если ночью организм будет загружен необходимостью переваривать пищу, он не отдохнет. Рекомендуется включать в меню блюда из рыбы, белого мяса, морепродуктов и легкие овощные салаты.

Основные правила хронопитания

Поскольку в утренние часы уровень сахара в организме снижен, не рекомендуется завтракать сладкими продуктами: сахар после этого резко возрастет, и сразу же появится чувство усталости.

Алкоголь также лучше исключить из меню вообще, в особенности – крепкий, богатый калориями. Хронопитание допускает два бокала красного сухого вина в сутки для женщин, и три для мужчин, но не больше.

Все приемы пищи в течение дня должны состоять из одного какого-нибудь блюда, но никак не каждый прием пищи — из нескольких. И поскольку одним из базовых правил хронопитания является соблюдение меры, нужно уделить особое внимание гарниру: есть не больше 9 ст. ложек в день.

Кроме того, для успешного результата в случае использования хронопитания для похудения необходимо соблюдать следующие обязательные рекомендации:

  • ни в коем случае не нарушать выбранный график приема пищи — какими бы ни были обстоятельства, есть нужно строго в одно и то же время каждый день;
  • употребление молочных продуктов, бананов, моркови придется ограничить;
  • ни при каких обстоятельствах нельзя допускать переедания, поэтому необходимо тщательным образом соблюдать дозировку пищи.

Рекомендации при составлении рациона

Если завтрак оказался слишком плотным, и к обеду не возникло голода, не следует заставлять себя есть. Но на следующий день необходимо скорректировать завтрак, желательно за чет урезания порции хлеба.

Жидкости во время практики хронопитания нужно пить много, однако потребуется следить, чтобы напитки не содержали сахар и сахарозаменители.

Дважды в неделю можно допустить отступление от плана питания, но только на один прием пищи. К примеру, во вторник в обед и в пятницу на ужин. В это время можно есть любые продукты, но – в умеренных количествах, без переедания.

Если хронопитание используется в качестве диеты для похудения, то после снижения веса еще какое-то время необходимо придерживаться правил системы питания, чтобы закрепить результат.

Хронозавтрак

Завтрак в хронопитании исключает простые углеводы, т.е. от круассанов, различных готовых завтраков на злаках, печения, фруктов, варения придется отказаться. Но ломтик цельнозернового хлеба допустим, поскольку относится к продуктам, которые содержат «медленные» углеводы.

В завтраке обязательно должен содержаться белок, он необходим для восстановления и роста мышечной ткани. Больше всего белка находится в таких продуктах, как сыр или ветчина. Именно из них и нужно составлять меню.

Отличный хронозавтрак получится из салата с ветчиной и яйцами или рисовых сырных палочек.

Чтобы приготовить салат с ветчиной и яйцами, потребуются следующие ингредиенты:

  • 400 гр. ветчины;
  • 2 свежих огурца;
  • 3 куриных яйца;
  • 1 болгарский перец;
  • 400 гр. консервированной кукурузы;
  • 20 гр. укропа;
  • 200 гр. майонеза;
  • 20 гр. зеленого лука;
  • соль по вкусу.

Все ингредиенты надо подготовить: сварить и почистить яйца, помыть огурцы, укроп и болгарский перец в холодной воде, из кукурузы слить жидкость. В большую миску нарезать яйца, добавить кукурузы и тщательно перемешать. Ветчину, перец и огурцы порубить соломкой и добавить к яйцам. Перемешать, досыпать мелко нарезанный укроп, посолить по вкусу, добавить майонез и перемешать еще раз. Салат готов.

А для рисовых сырных палочек понадобится:

  • 100 гр. дикого риса;
  • 2 куриных яйца;
  • 4 ст. ложки пшеничной муки;
  • 150 гр. панировочных сухарей;
  • 1 ст. ложка воды;
  • 100 гр. голландского сыра;
  • приправы, черный перец и соль по вкусу.

Рис сварить и дождаться пока остынет. После чего добавить к нему 1 куриное яйцо и только желток от второго яйца. Насыпать приправ, муки и тщательно все смешать. Сыр нарезать толстыми брусками. Из рисовой смеси сформировать лепешки, в центр которых помести сырные бруски.

Оставшийся яичный белок смешать с водой, обмакнуть туда рисовые палочки, после этого обвалять их в муке, снова обмакнуть в воду с белком и посыпать сухарями. Когда все палочки будут обработаны, обжарить их во фритюре до готовности.

Хронообед

К этому времени в организме завершается процесс липолиза, соответственно, жирную пищу нужно исключить из меню. Предпочтение следует отдавать белкам животного происхождения, которых много содержится в мясе и овощах. Поэтому для хронообеда подойдет, например, мясо по-французски.

Для приготовления этого блюда будут нужны:

  • 500 гр. свинины (корейки без кости);
  • 4 луковицы;
  • 300 гр. сыра;
  • 300 гр. майонеза;
  • соль и перец по вкусу.

Мясо необходимо промыть, высушить и нарезать тонкими пластами поперек волокон, после чего тщательно отбить каждый такой пласт, поперчить и посолить его. Лук почистить, нарезать кольцами, сыр натереть на крупной терке.

Противень смазать маслом, выложить на него отбитое мясо, сверху на мясные пласты тонким слоем посыпать лук. Майонез же необходимо слегка развести водой и смазать им мясо. Сверху обильно присыпать натертым сыром.

Противень поставить в духовку, разогретую до 180 градусов, и запекать мясо в течение получаса. Когда будет готово, дать блюду настояться 10 минут, посыпать свежей зеленью и можно подавать на стол.

Хронополдник

В это время организм нуждается в углеводах, поэтому для полдника хорошо подходят десерты. Можно есть шоколад, мороженое, пирожные и прочие сладости. Дело в том, что благодаря полученным из них углеводам, аминокислота, которая выработалась в организме из мяса, достигает мозга и преобразуется в серотонин. А этот гормон обеспечивает не только хорошее настроение, но и снижает нужду в сладком до конца дня.

Хроноужин

Вечером замедляются все процессы в организме, а пищеварение переходит в спящий режим. В этот период тело копит питательные вещества, чтобы восстановиться за время ночного сна. Если съесть что-то лишнее, оно перейдет в жировую прослойку. Поэтому, если нет чувства голода, от ужина можно отказаться совсем. Но если же есть хочется, то пища должна быть легкой. Для ужина подойдут, например, рыбные котлеты.

Чтобы приготовить их, будут нужны следующие ингредиенты:

  • 600 гр. нежирной рыбы;
  • 1 морковка;
  • 1 луковица;
  • 1 ст. ложка картофельного крахмала;
  • 1 ст. ложка соевого соуса;
  • соль, перец по вкусу.

Лук и морковку почистить, лук нарезать мелкими кубиками, морковку натереть на мелкой терке. Обжарить на маленьком количестве растительного масла с добавлением соевого соуса. Когда будет готово, перемешать.

Филе рыбы порезать, выложить в блендер и довести до состояния однородной массы. Добавить в эту массу жареные овощи, еще раз измельчить все с помощью блендера и выложить получившуюся смесь в чашку. Добавить соль, перец и крахмал.

Фарш нужно тщательно вымесить и поставить в холодильник на 20 минут, после чего слепить из него котлеты, обвалять в муке и обжарить с двух сторон на сковородке. Ближе к готовности добавить немного воды и тушить еще минут 15-20. После этого блюдо можно украсить мелко порезанной свежей зеленью и подавать на стол.

Автор: Алла Федорченко


Практикующий эндокринолог-диетолог по вопросам здоровья и молодости, сахарного диабета, щитовидной железы, ожирения, похудения и стройности.

Что такое хронопитание, основные принципы и правила. Список разрешенных и запрещенных продуктов, меню на каждый день. Отзывы похудевших на хронопитании и мнение врачей.

Хронопитание — это особая система питания, которая рассчитывается исходя из индивидуальных биоритмов человека. Основной ее принцип — любая еда полезна, если употреблять ее в правильное время.

Что такое хронопитание?

На первый взгляд кажется, что хронопитание — это очередная диета, но это не совсем так. Хоть оно и предполагает некоторые запреты, все же это действительно особая система, которая учитывает практически любые продукты. Это значит, что хронопитание для похудения максимально комфортно, ведь практически не приходится себя ограничивать.

Изобрели эту систему французские ученые Алан Делабо и Патрик Леконт. Они предположили, что всякая еда полезна и может отлично усвоиться, главное, употреблять ее в подходящее время. Определить его можно, опираясь на индивидуальные биоритмы человека.

Леконт изучал гормоны и ферменты, которые вырабатываются в организме человека за сутки. В ходе исследования он определил, в какое время дня те или иные ферменты лучше взаимодействуют с определенными продуктами. Правильное употребление пищи стимулирует обмен веществ, помогает питательным веществам лучше усвоиться, а значит, жировых отложений становится меньше.

Так как эта система основана на естественных биоритмах, человек лишь должен прислушиваться к своему организму и понимать, когда он действительно голоден, и бороться с психологическим голодом. Освоив хронопитание, можно похудеть в любом возрасте без вреда для здоровья и не изнуряя себя жесткими диетами.

Основные принципы хронопитания

Тело человека по-разному использует калории, которые поступают в течение дня в организм вместе с пищей. В разное время суток вырабатываются определенные гормоны, которые влияют на распределение питательных веществ.

Например, утром лучше всего вырабатывается кортизол — гормон, отвечающий за стрессовые реакции организма и регулирование пищеварительного цикла. Он находится среди гормонов, отвечающих за распределение по организму глюкозы, белков и жиров. По утрам, когда количество кортизола достигает пика, активно вырабатываются ферменты, способные расщеплять жиры. Из этого следует вывод, что утро — весьма подходящий период для употребления жирной пищи.

Примерно в полдень активно проявляет себя фермент, участвующий в переработке белков, поэтому обеденное время подходит для употребления продуктов, содержащих животные и растительные белки.

Ближе к вечеру начинают работать ферменты, участвующие в переработке углеводов. В это время можно есть углеводные продукты, в том числе и сладости, которые запрещены практически во всех диетах. Конечно, это не значит, что следует налегать на всяческие пирожные — на хронопитании важно услышать свой организм и питаться так, как ему действительно нужно. Ни в коем случае нельзя перебарщивать с какими-либо блюдами: переизбыток может сказаться на здоровье, а превышение суточной нормы калорий сведет все усилия похудеть на нет.

Важно! На хронопитании нельзя употреблять сладости до 16 часов. Однако помните, что активно налегать на продукты с сахаром вечером тоже не стоит, чтобы не навредить организму и не поправиться.

Особенности приемов пищи в рамках хронопитания:

  1. Завтрак (6:30-9:30). Прием правильных продуктов в этом интервале времени «запустит» организм, что повлияет на активную работу веществ в организме в течение дня.
  2. Обед (12:00-13:30). Должен быть довольно плотным, но не тяжелым. Утренние питательные вещества все еще оказывают организму поддержку, поэтому следует приготовить какое-то одно блюдо с мясом и овощами.
  3. Полдник (17:00-18:30). Период, идеально подходящий для продуктов с сахаром, так как организм активно вырабатывает инсулин, который легко переработает глюкозу в энергию.
  4. Ужин (за час до сна). Это самый легкий прием пищи за весь день, который должен лишь поддержать функции организма во время сна. Следует есть блюда, содержащие постную рыбу, морепродукты или белое мясо. Обязательно нужно добавить сырые овощи или овощные салаты.

Несколько важных правил хронопитания:

  1. Лучше не употреблять сладкое утром — уровень сахара подскочит, и появится совершенно не нужное в это время суток чувство усталости.
  2. Каждый прием пищи должен включать в себя одно блюда, а не несколько. Например, вместо привычных первых и вторых блюд в обед нужно просто приготовить хорошее блюдо с гарниром.
  3. Лучше всего, если вы будете есть примерно в одно и то же время каждый день: так биоритмический цикл будет работать равномерно, и результаты будут более стабильными.
  4. Ни в коем случае нельзя переедать, важно слышать свой организм. Если физически вы уже наелись, то не стоит слушать психологический голод. Нужно закончить прием пищи. Поначалу может казаться, что это тяжело, но организм сам знает, что ему действительно необходимо.

Разрешенные и запрещенные продукты при хронопитании

Хотя, согласно хронопитанию, можно кушать практически все, что угодно, все-таки существуют определенные рекомендации, которые сделают методику более полезной и эффективной. Предлагаем ознакомиться с перечнем разрешенных и запрещенных продуктов.

  1. Нежирные сорта мяса. Мясо — не только источник большого количества белка, но и продукт, создающий ощущение сытости на несколько часов. Постное мясо содержит намного меньше калорий, чем жирные сорта, поэтому им можно наестся, не навредив фигуре. К нежирным сортам относится, например, всем знакомая курица, кролик, говядина, индейка.
  2. Куриные яйца. Еще один доступный источник белка. Употребляя яйца, помните, что желток — это жирная клетка, которая содержит довольно много калорий. Чтобы улучшить эффективность похудения, лучше сократить количество желтка в рационе. Зато яичный белок можно есть в достаточно больших количествах.
  3. Нежирная рыба. Богатая белком, минералами и аминокислотами рыба станет прекрасным разнообразием меню. Рыбу тоже лучше выбирать постную, чтобы успешнее контролировать дневное количество калорий.
  4. Некрахмалистые овощи и фрукты. Именно некрахмалистые овощи и фрукты обладают низкой калорийностью. Сюда, например, входят различные цитрусовые, яблоки, груши, киви.
  5. Некалорийные напитки. Покупные напитки обычно достаточно калорийны, а за едой их можно выпить довольно много. Для того чтобы успешнее контролировать калорийность, можно выбирать газировки с сахарозаменителем или пониженным количеством сахара.
  6. Низкокалорийные молочные продукты. Содержат много белка и помогают в работе пищеварительных органов. Так же, как с мясом и рыбой, лучше употреблять обезжиренные или маложирные творог, кефир и молоко.
  1. Сахар. Хотя на хронопитании и можно кушать сладкое, лучше стараться заменять сахар на подсластитель тогда, когда это возможно. Например, домашнюю выпечку можно готовить с сахаром и заменителем или полностью на бескалорийном подсластителе. Его также можно добавить в чай или кофе.
  2. Жирные продукты. Очень калорийны, поэтому лучше составлять блюда с продуктами, имеющими низкий жировой показатель.
  3. Крахмалистые фрукты и овощи. Продукты с высоким содержанием крахмала обычно несут много калорий. По возможности лучше ограничить употребление картофеля, бананов, винограда, кукурузы и других крахмалистых продуктов.
  4. Алкоголь. Удивительно, но он содержит очень большое количество калорий и, помимо этого, провоцирует зверское чувство голода. Особо высоким калорийным показателем обладают крепкие алкогольные напитки.
  5. Соусы. Майонез любят многие, но даже красивая упаковка низкокалорийного майонеза не может сделать его достаточно постным. Если вы не можете есть салаты без добавок, то лучше приготовить домашний майонез из нежирного йогурта и горчицы. То же самое касается и кетчупа: можно приготовить полезный и вкусный кетчуп с помощью свежих томатов, зелени и чеснока.
  6. Масло. Одна чайная ложка продукта повысит калорийность блюда на 45 единиц, поэтому любое растительное масло лучше ограничить в рационе.
  7. Фастфуд. Это блюда высококалорийные, жирные и зачастую не несущие в себе совершенно никакой пользы. Если желание съесть что-то настолько калорийное и не совсем полезное присутствует, то можно приготовить, например, домашнюю шаурму с капустой, используя низкокалорийный соус.

Важно! На хронопитании не стоит забывать про систему БЖУ — белки, жиры, углеводы. Баланс питания обязательно позитивно скажется на общем состоянии организма, а также на качестве кожи и волос.

  • Смотрите также список разрешенных и запрещенных продуктов на уксусной диете

Меню при хронопитании

Самое главное при похудении, согласно принципов хронопитания — это употреблять определенные продукты в определенное время. Если же вы стремитесь сделать свою диету более полезной и разнообразной, предлагаем вам примерное меню хронопитания на неделю.

ДеньЗавтракПерекусОбедПолдникУжин
1 деньОвсяная каша на обезжиренном молоке с медом и кусочками банана, кофе с корицейЛомтик нежирного сыра, вареное яйцо, огурецЗапеченная рыба с рисом и овощной салатЛюбимый десертЗапеченное куриное филе и свежие овощи
2 деньЦельнозерновые хлебцы с нежирным сыром, яблоко, кофе с корицейПорция творога 0% жирности с медом и кусочками бананаКуриный суп и овощной салатЛюбимый десертЗапеченное куриное филе и свежие овощи
3 деньОвсяная каша на обезжиренном молоке с медом и орехами, банан и кофе с корицейЗапеканка из нежирного творога, 2 кивиОтваренный бурый рис с говядиной и тушеными овощамиЛюбимый десертВареные креветки и овощной салат
4 деньГречневая каша с молоком и медом, сухофрукты и кофе с корицейНатуральный творог с ложкой меда, немного ореховЗапеченная рыба с макаронами и квашеная капустаЛюбимый десертЗапеченная куриная грудка с нежирным сыром и свежие овощи
5 деньОвсяная каша на обезжиренном молоке с медом, вареное яйцоНатуральный творог с ложкой меда, 2 кивиРисовый суп с грибами и пара ломтиков нежирного сыраЛюбимый десертЗапеченная рыба с квашеной капустой
6 деньОмлет из двух яиц и кофе с корицейБанан и немного ореховЗапеченная картошка с грибами и куриная грудкаЛюбимый десертПорция творога 0% жирности с медом и корицей
7 деньГречневая каша, сваренная на молоке, со сливочным масломБанан и немного ореховОвощная запеканка и вареная куриная грудкаЛюбимый десертКотлеты из постной рыбы с бурым рисом и свежие овощи

Важно! Главное правило хронопитания — контроль общей дневной калорийности. Нужно рассчитать норму калорий в зависимости от роста и веса и соблюдать ее и норму БЖУ. Тогда организм будем здоровым, а фигура красивой, без лишнего веса.

  • Смотрите также меню безуглеводной диеты

Реальные отзывы о хронопитании

Хронопитание — довольно непривычная для многих методика, и немногие попробовали ее на себе, предпочитая привычные диеты. Однако те, кто начал пользоваться этой системой или делает это уже некоторое время, делятся положительными отзывами о хронопитании.

Алиса, 34 года

О хронопитании услышала совсем недавно, и как-то пошла ассоциация с правильным питанием. Однако, в отличие от последнего, тут все-таки дается поблажка в виде любимых десертов, а я та еще сладкоежка. Вообще, я поняла, что вся соль заключается в контроле калорий. Ведь что бы ты ни ел, если соблюдать дневную калорийность, то похудение гарантировано.

Валерия, 28 лет

Хронопитание использую уже несколько месяцев, и это довольно неплохая система. Тут важно соблюдать калорийность и БЖУ, чтобы организм становился здоровее. Если есть много вредных и жирных продуктов даже в правильное время, то не похудеешь. Хронопитание лишь направляет, когда лучше правильно питаться, но контролировать количество съеденного — вот что важно именно для похудения.

Анна Шопова, 44 года, отзыв врача-диетолога о хронопитании

Это прекрасный вариант для тех, кто не может ограничивать себя в диетах и постоянно срывается. Употребляя продукты в определенное время, рассчитывая дневную калорийность, мы дисциплинируем свой организм и настраиваем его на более полезный образ жизни. Здесь слово «полезный» не становится равно «неприятный», и человек питается сбалансированно всю жизнь, не набирая лишний вес.

Напоследок стоит еще раз отметить, что хронопитание не равно диете. Этот режим не рассчитан на короткое время — похудение наступает постепенно. При этом организм становится здоровее, а вес уходит за счет постепенного снижения калорий, что является правильным в похудении. Обычно результаты на таком рационе появляются в течение 1-3 месяцев.

Правильные и полезные перекусы

Как использовать яблочный уксус для похудения

Уколы в живот для похудения

Запеченная курица с картофелем и баклажанами

Пахта: польза, приготовление, рецепты

Как правильно снимать макияж?

Как сделать маникюр со стразами?

Умывание овсянкой в домашних условиях

Специальная система питания – хронопитание — позволяет избавиться от лишнего веса. Примерное меню на неделю можно составить самостоятельно, руководствуясь основными принципами диеты. Создатели особой системы утверждают, что худеющему не придется ограничивать себя в еде, главное – принимать пищу в строго отведенное время.

Теория хронопитания

Основателем хронопитания считают диетолога из Франции Патрика Леконта. Метод подходит людям, не желающим ограничивать себя в еде. Сбалансированная система основана на очищении: из организма постепенно выводятся шлаки, что способствует уменьшению массы тела. Согласно теории Леконта, любой продукт усваивается полностью, если пища была принята в определенное время.

Патрик Леконт привлек к исследованию доктора Алана Делабо. В ходе эксперимента ученые выяснили, что катализаторы (ферменты), участвующие практически во всех биохимических реакциях, способны ускорять обменные процессы. Система не гарантирует быстрого результата – вес стабилизируется в течение нескольких месяцев. Через 20-30 дней человек привыкнет к новому режиму.

Основная цель методики – очищение организма от шлаков и токсинов. Нельзя считать хронопитание диетой – у систем разные принципы. Человеческий организм синтезирует гормоны в определенное время – именно на этот фактор опирается методика. После пробуждения наблюдается ускоренная выработка кортизола, отвечающего за регулирование процессов пищеварения.

В этот период можно употреблять продукты с повышенной жирностью, гормон ускоряет расщепление глюкозы и белка. На обед готовят блюда из продуктов, богатых белками. На ужин можно употреблять углеводную пищу.

Основные правила хронопитания

Хронопитание (примерное меню на неделю подбирается с учетом индивидуальных особенностей организма) одинаково популярно среди женщин и мужчин. Список частично или полностью запрещенных продуктов составляется самостоятельно: можно за основу взять любую диету, подходящую человеку.

Завтрак должен быть обильным и сытным. К приему пищи приступают в 8.00-9.00.

Предпочтительно употреблять продукты с низким ГИ, к которым относят:

  • цельнозерновой хлеб;
  • перепелиные, куриные яйца;
  • сливочное масло;
  • крупы;
  • сыр твердых сортов;
  • мясо птицы (курица, индейка).

Пропускать завтрак категорически запрещено.

В 12.00-13.00 приступают к обеду. Предпочтительно употреблять в пищу продукты, богатые крахмалом и белками.

Это:

  • листовая зелень;
  • свежие овощи (капуста, картофель, болгарский перец, репчатый лук);
  • цельные крупы;
  • красное мясо (телятина, говядина).

Полдник наступает в 15.00-17.00.

Легкий перекус включает в себя:

  • свежевыжатый фруктовый или овощной сок;
  • семена подсолнечника, тыквы;
  • орехи (миндаль, кешью, грецкие);
  • черный шоколад (не более 1-2 долек);
  • свежие фрукты и ягоды.

Последний прием пищи осуществляется за 60 — 90 мин. до сна. Он включает в себя легкий салат, морепродукты или рыбу. В сутки — не более 4 приемов пищи, нарушать режим категорически запрещено. Если человек испытывает сильный голод, то он может выпить бокал красного сухого вина. Слабый алкоголь худеющий позволяет себе не чаще 3 раз в неделю.

Чтобы рацион не надоел, нужно постараться максимально разнообразить меню: продукты сочетают друг с другом, рыбу заменяют мясом и наоборот. Чтобы улучшить вкусовые качества блюд, можно экспериментировать с приправами и специями. Соусы (майонез, кетчуп), молочные продукты (сливки, сметана, жирный творог) должны быть исключены из рациона.

Принимать пищу необходимо строго по часам каждый день.

Еще одно важное условие — соблюдение питьевого режима. В день употребляют до 2-2,5 л жидкости.

Можно пить свежевыжатые соки, некрепкий черный чай без сахара, зеленый чай, минеральную негазированную воду и травяные отвары.

Рекомендации при составлении рациона

Хронопитание (примерное меню на неделю составляется самостоятельно), как методика, позволяющая избавиться от лишнего веса, требует корректировки привычного рациона. Если человек плотно позавтракал и не испытывает к обеду чувства голода, то заставлять себя через силу принимать пищу нельзя.

На следующий день худеющий должен учесть свои ошибки и скорректировать меню таким образом, чтобы к обеду у него возникла потребность к приему пищи. Можно уменьшить порции или съедать поменьше хлеба. В напитках не должно содержаться сахарозаменителей и сахара. Свежевыжатые фруктовые соки разбавляют овощными, чтобы снизить концентрацию фруктозы.

Отступление от принципов питания человек может позволить себе не чаще 2 раз в неделю, например, на ужин в четверг или на обед в понедельник. В эти дни он может употреблять любые продукты, но в небольшом количестве. Передать категорически запрещено. Чтобы добиться положительного результата, нужно полностью отказаться от перекусов (даже легких).

Вес стабилизируется, если после завершения похудения человек продолжит придерживаться данной системы питания. Чтобы закрепить результат, важно поддерживать физическую форму. Различные упражнения помогут организму ускорить процесс жиросжигания и очищения.

Продукты для каждого времени суток

Хронопитание (примерное меню на неделю должно включать в себя только разрешенные продукты) опирается на гормональные и ферментативные процессы, которые происходят в соответствии с биоритмами человека.

В первой половине дня нужно употреблять продукты, богатые полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами.

Вещества благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.

Продукты, которые можно употреблять на завтрак:

  • твердый сыр;
  • цельный йогурт;
  • свинина;
  • говядина;
  • яйца;
  • семена подсолнечника, льна и чиа;
  • соевые бобы;
  • тофу;
  • горький шоколад;
  • рыба (тунец, лосось, окунь);
  • оливки;
  • орехи (грецкие, миндаль, фисташки, кешью).

Во второй половине дня следует употреблять блюда, приготовленные из крахмалосодержащих и белковых продуктов.

В это время организм активно синтезирует протеазы (протеолитические ферменты), отвечающие за расщепление данных веществ.

Продукты, которые нужно съедать на обед:

  • овощи и фрукты (гуава, авокадо, кокос, мандарин, курага, капуста, кукуруза, спаржа, брокколи);
  • бобовые культуры (горох, нут, красная и белая фасоль);
  • мясо и рыба (тилапия, осьминог, сардины, палтус, индейка, крольчатина);
  • крупы (ячмень, овсянка, овес, пшено, рожь);
  • хлебобулочные и макаронные изделия.

На полдник разрешено есть сдобу и кондитерские изделия в небольших количествах. Из питья – свежевыжатые сладкие соки, травяные отвары, чай. Десерты являются источником энергии, можно съесть немного джема или шоколада.

Ужин должен быть максимально легким. Можно съесть овощной салат. Вес порции не должен превышать 140-160 г.

Полностью или частично ограниченные продукты

Если человек преследует цель избавиться от лишнего веса, ему нужно не только придерживаться основных принципов методики, но и ограничить употребление некоторых продуктов.

К ним относят:

  • сахар и его заменители;
  • картофель (отварной, жареный, фри);
  • манная крупа;
  • редька;
  • рис (за исключением бурого);
  • различные соусы (чесночный, сырный, майонез, кетчуп);
  • колбасы, копчености;
  • соки в пакетах;
  • газированные напитки.

Человек, желающий избавиться от лишнего веса и очистить организм, должен полностью отказаться от употребления крепкого алкоголя. Несколько раз в неделю разрешено выпивать по 30-50 мл красного вина. Блюда лучше недосаливать. Чтобы улучшить вкус пищи, добавляют черный молотый перец, зиру, кинзу и паприку.

Категорически запрещено употреблять блюда быстрого приготовления (быстрорастворимая лапша, картофельное пюре). Фаст-фуд также под запретом ввиду большого количества канцерогенов в составе.

К продуктам, употребление которых необходимо частично ограничить, относят готовые полуфабрикаты. Пища, подвергающаяся термической обработке в процессе изготовления, теряет большинство полезных микроэлементов. В их составе преобладают консерванты, усилители вкуса и стабилизаторы, позволяющие продукту долгое время сохранять товарный вид.

Кисломолочные и молочные фабрикаты жирностью выше 3% из рациона исключают. Нельзя употреблять мороженое, сливки и творог. Говяжьи, свиные субпродукты, шпик, сало, копченую рыбу и различные консервы также подлежат исключению из рациона.

Хронопитание подразумевает отказ от моркови, бананов ввиду высокого содержания в них сахара. Необходимо частично ограничить употребление манго, киви и фиников. Следует обратить внимание на способ приготовления блюд: мясо, рыбу и овощи можно отваривать, припускать, запекать и тушить. Йодированную соль рекомендуется заменить морской.

Время для приема пищи

Хронопитание требует соблюдения основных правил.

Пищу необходимо принимать в одно и то же время:

  • завтрак – 8.00-9.00;
  • обед – 12.00-13.00;
  • полдник – 15.00-17.00.

Ужин съедают за 60 минут до отхода ко сну. Временной интервал – с 19.00 до 22.00.

Хронодиета по половому признаку

Хронопитание по половому признаку вариативно.

Примерное меню на неделю для мужчин:

  • негазированная вода, чай (черный и зеленый), отвары трав, соки, фреши, смузи;
  • ржаной, зерновой, отрубяной хлеб;
  • семена (не жареные), орехи как перекус или добавка в овощные салаты;
  • яйца как самостоятельное блюдо или добавка в супы, салаты;
  • свежие овощи и зелень (укроп, петрушка, перец, капуста, томаты, огурцы, брокколи, сельдерей);
  • растительные масла (кукурузное, оливковое, кунжутное, подсолнечное) первого отжима;
  • морепродукты и рыба (осьминоги, кальмары, креветки, устрицы, лосось, хек, палтус) не чаще 3 раз в неделю;
  • мясо.

Рацион женщины должен быть более легким.

Разрешенные продукты:

  • зелень и овощи (баклажаны, кабачки, капуста цветная, фасоль, чеснок, спаржа, свекла);
  • фрукты (яблоки, груши, персики, нектарины, абрикосы, лимоны, апельсины, ананасы);
  • ягоды (черная и красная смородина, крыжовник);
  • грибы (маслята, грузди, белые);
  • семена и орехи (кунжут, льняное семя, арахис);
  • крупы (ядрица, овсяная крупа и хлопья);
  • мясо (филе индейки и курицы);
  • рыба и морепродукты (мидии, кальмары, морская капуста, филе минтая., горбуши, палтуса);
  • масла (сливочное, подсолнечное, оливковое).

Разнообразный рацион, богатый нутриентами, исключает переедание. Человек не испытывает чувства голода в течение дня.

Меню на каждый день

Люди, желающие избавиться от лишнего веса, могут готовить в течение недели разные блюда из разрешенных продуктов. Чаще всего мясо чередуют с рыбой, крупы и овощи подают в качестве гарнира или как самостоятельное блюдо. На завтрак можно готовить каши.

Пример меню:

День неделиЗавтракОбедПолдникУжин
ПонедельникОвсяная каша (на воде, без сахара), ромашковый чай, тост с джемом.Отварная куриная грудка с гарниром из тушеных кабачков и томатов, салат из репчатого лука, огурцов, приправленный маслом и соком лимона.Груша, мандарин и горсть орехов.Теплый салат с морепродуктами.
ВторникБутерброд с сыром или сдобная булочка (без наполнителей), зеленый чай, свежее яблоко.Тушеная говядина в овощном бульоне со специями, на гарнир – бурый рис.Семена тыквы или подсолнечника, свежевыжатый сок.Овощной или куриный бульон, бутерброд.
СредаВареное яйцо (вкрутую или всмятку), несколько долек ананаса, черный некрепкий чай.Суп с фрикадельками (фарш из индейки) и вермишелью, легкий салат с морепродуктами.Фруктовый десертНесколько ломтиков холодной отварной говядины, салат из огурцов.
ЧетвергСвежевыжатый сок (овощи в сочетании со фруктами), тост с джемом.Рыба, приготовленная на пару, с гарниром из отварных овощей.Свежевыжатый сок, сдобная булочка, немного кешью.Ломтик лосося, тушеный кабачок.
ПятницаКаша из ядрицы (без сахара, сухофруктов, на воде), зеленый чай, зеленое яблоко.Куриный суп, салат из отварных овощей и постной говядины (можно добавить немного чесночного соуса).Зеленый чай, свежие фрукты или ягоды, льняные семена.Салат из куриной грудки, кукурузы и грибов.
СубботаОвсяные хлопья, черный чай, бутерброд с овощами или сыром.Рыбные котлеты с бурым рисом, салат из свежих томатов и огурцов.Свежевыжатый сок, яблоко или апельсин.Тушеные грибы, салат.
ВоскресениеСдобная булочка, свежевыжатый сок.Морепродукты (гарнир на выбор), винегрет.Десерт из фруктов и обезжиренного йогурта.Мясо или рыба, любой салат на выбор.

В течение дня можно употреблять любые разрешенные напитки. Порцию хлеба на ужин сокращают в 2 раза.

Самое главное в хронопитании — соблюдать время приема пищи

Самостоятельная система похудения, хронопитание, позволяет подтянуть фигуру и очистить организм от токсинов. Примерного меню на неделю, описанного выше, придерживаться не обязательно. Человек может готовить любые блюда, соблюдая основные принципы методики.

Видео о хронопитании

Советы диетолога по хронопитанию:

Многие из нас выросли на трехразовом питании, да еще и с 2-3 перекусами и ночными походами к холодильнику. Но не так давно стала популярной концепция прерывистого голодания, и она стала одной из самых популярных диет в мире.

Суть такой диеты – есть один или два раза в день, а все остальное время – никаких приемов пищи. Но всем ли можно практиковать такой подход? У диетологов есть несколько советов, которым вы можете следовать.

Двухразовый прием пищи – это практика позднего завтрака (например, в 10-11 часов), а затем плотный ужин примерно в 17 или 18 часов. Все остальное время, между этими приемами пищи, допустим только прием жидкости, без перекусов.

Одноразовое питание – это прием пищи вечером, во время ужина, объемом около 1000 ккал, а в течение всего оставшегося дня есть ничего нельзя. Это приводит к достаточно быстрой потере веса. Но насколько полезно есть один или два раза в сутки? Есть ли у такого режима полезные эффекты или такой режим только навредит.

Два приема пищи: за или против?

По мнению ученых, вполне можно комфортно жить, если соблюдать диету, которая включает в себя прерывистое голодание. Но есть и противоположное мнение – для максимального комфорта лучше есть очень небольшими объемами, но каждые два часа, за исключением периода сна. У обеих философий есть свои преимущества и недостатки.

Преимущества прерывистого голодания

Прерывистое голодание и двухразовый прием пищи дают определенные преимущества при правильном соблюдении.

Сейчас проводится все больше и больше исследований – можно ли использовать двухразовое питание в качестве терапевтического инструмента для решения системных проблем и лечения некоторых состояний здоровья.

Аутофагия или гибель поврежденных клеток — одно из преимуществ периодического голодания.

Тело обладает врожденным интеллектом, чтобы вначале поедать слабые и старые клетки, когда у него нет еды. Это означает, что вы можете инициировать аутофагию как запрограммированную гибель поврежденных и изношенных клеток, что помогает оптимизировать клеточную активность.

В процессе аутофагии возможна и замена клеток, помеченных иммунной системой. Когда ваше тело начинает поглощать старые клетки и имитировать аутофагию, со временем оно также заменяет аутоиммунные клетки, что делает его отличным способом борьбы с аутоиммунными состояниями.

Со временем увеличивается количество стволовых клеток. При относительно длительном голодании тело начинает вырабатывать новые стволовые клетки, и, следовательно, это позволяет повысить клеточную активность, бороться со старением и улучшить энергию в целом.

Производятся кетоны. Эти соединения вырабатываются в печени при голодании или при низкоуглеводной диете, и тело начинает использовать кетоны в качестве источника топлива вместо глюкозы. Мозг любит кетоны.

Недостатки двухразового питания

Длительный период голодания не дает вам права переедать. Избыток пищи после голодания вредит обменным процессам.

Вам необходимо сочетать периодическое голодание со здоровой диетой с низким содержанием сахара и крахмала и высоким содержанием клетчатки, жиров, белков и овощей.

Прерывистое голодание может повысить уровень кортизола в организме, если у вас дисфункция надпочечников. Если вы боретесь со стрессом и проблемами сна, голодать не стоит.

Дисбаланс сахара в крови – периодическая гипергликемия, может ухудшиться.

Если у вас дисбаланс сахара в крови или инсулинорезистентность, прерывистое голодание может быть очень сложной задачей. Чтобы не ухудшить состояние, нужно будет есть больше качественных белков и полезных жиров. Длительное голодание провоцирует симптомы дисбаланса сахара в крови, такие как частый голод или головные боли при позднем приеме пищи.

Поскольку гормоны у женщин очень чувствительны к стрессу, прерывистое голодание не одобряется гинекологами, за исключением некоторых фаз менструального цикла, например, первых дней после менструации. Если у вас есть проблемы с циклом, прерывистое голодание не для вас.

Питание один раз в день

План питания One Meal A Day или диета OMAD — это крайняя форма прерывистого голодания, также называемая диетой 23:1, потому что вы голодаете 23 часа в день и потребляете пищу в течение часового окна.

Теория состоит в том, что организм может получить все необходимые ему питательные вещества всего за один прием пищи, если это блюдо собрано правильно — обычно это одна порция мяса, порция из двух разных овощей, щедрые порции цельнозерновых и бобовых и немного углеводов. Также должно быть немного молока или йогурта.

Теория утверждает, что если вы едите всего один раз, значит, вы уделяете больше внимания еде. Это так же, как утверждается адептами, помогает организму использовать накопленный жир, что со временем приводит к потере веса.

Минусы одноразового питания

Врачи с осторожностью относятся к диете OMAD. Некоторые эксперты по фитнесу утверждают, что это потенциально менее вредно, чем экстремальные диеты, которые сокращают потребление калорий или полностью исключают группы продуктов. Но врачи скажут вам, что ни одна крайность не является здоровой даже в краткосрочной перспективе.

Будут наблюдаться резкие спады энергии, усталость, особенно если вы будете придерживаться этого питания более двух недель. Ожидайте раздражительности и нарушения внимания, концентрации. Даже у здоровых взрослых людей, не страдающих диабетом, план OMAD окажет неблагоприятное воздействие на выработку инсулина и секрецию поджелудочной железы. Уровень ЛПНП или плохого холестерина может подскочить.

OMAD обычно используется короткими сериями — от пяти до десяти дней — теми, кто хочет быстро похудеть. Она также используется как своего рода план детоксикации для тех, кто чувствует себя вялым после, скажем, чрезмерно активно проведенного курортного сезона. Независимо от продолжительности, это тяжело для организма, и люди, пробующие OMAD, должны находиться под медицинским наблюдением и планировать свое питание с помощью специалиста.

Идеально, если это будет один прием пищи в день с регулярными небольшими перекусами из фруктов, орехов и сухофруктов. Плюс нужно пить много воды с интервалом в три или четыре часа.

Люди с хроническими заболеваниями должны избегать OMAD и всех радикальных диет. Сюда входят диабетики, люди с дисбалансом щитовидной железы, нестабильным артериальным давлением, жировой болезнью печени, урикемией или подагрой. Люди, принимающие лекарства, пациенты с повышенной кислотностью, кормящие матери и беременные женщины должны избегать этого и других радикальных диетических планов.

Добавить комментарий
Your email address will not be published.
Обратный звонок
Позвоните нам: 050-568-37-25 098-989-08-63