Что будет с организмом если не спать 2 и более суток. Важно знать.

Сон – самая загадочная область человеческого разума. Желание спать – естественно, но какое-то время мы может бороться со сном, но если эту борьбу затянуть, развиваются серьезные последствия для здоровья: начиная от нарушений концентрации внимания и помрачения рассудка, и заканчивая смертью. Так что будет с организмом, если не спать 48 и более часов?

Сколько нужно спать?

Существуют общие рекомендации по количеству сна в сутки – 7-8 часов, но эти рекомендации зависят от возраста. Например, детям нужно гораздо больше времени для сна, да и индивидуальные особенности организма никто не отменял.

Ученые подсчитали, сколько времени спит человек на протяжении своей жизни. Так вот, к 78 годам, на сон уходит в среднем 25 лет! Цифры поистине впечатляющие. Кстати, эти же ученые подсчитали, что 92 дня из жизни человек проводит в туалете и 4 года за рулем.

Такие цифры обоснованы тем, что потребность во сне настолько сильная, что перевешивает даже голод. И, несмотря на все неудобства окружающей среды, голод и даже сознательные попытки противостоять сну – безуспешны. Рано или поздно, мозг уснет, а если нет – то последствия могут быть летальными.

Многих интересует вопрос – сколько можно оставаться без сна? Текущий мировой рекорд составляет порядка 11 дней, но уже спустя несколько дней отсутствия сна, у пациентки отмечались галлюцинации, а состояние пациентки было критическим.

Зачем нужен сон?

Точную роль сна предстоит еще выяснить. В этой области пока больше вопросов, чем ответов. Но на сегодняшний день достоверно известно, что сон как бы перезагружает систему, то есть организм и мозг в частности. Исследования показали, что полноценный сон помогает восстанавливаться, поддерживает работу иммунной системы, обменных процессов.

Дефицит сна и бессонницу связывают с повышенным риском диабета, заболеваниями сердца и сосудов и даже набором лишнего веса и ожирением, депрессией и целым рядом других заболеваний.

Хронические недосыпания – причина перепадов настроения, некоторые пациенты замечают даже несуществующие предметы. Для примера: дальнобойщики рассказывают о профессиональных «страшилках» – на пике усталости, на дороге появляется навязчивый, но размытый силуэт черного пса, и это сигнал для того, чтобы остановиться отдохнуть.

Объяснить такую реакцию можно с физиологической точки зрения. При бессоннице повышается концентрация гормонов стресса – адреналина, кортизола, что повышает артериальное давление. Нарушается сердечный ритм, нарушается концентрация внимания, и обычные предметы кажутся необычными.

Кстати, такие симптомы проходят буквально сразу после хорошего и полноценного сна.

Отсутствие сна и угроза для жизни

Отсутствие полноценного сна действительно может стать причиной летального исхода, а сценариев развития событий может быть множество.

Даже отсутствие сна в течение суток, может стать причиной опасных несчастных случаев, например, ДТП, причем пострадать может не только сам пациент, но и окружающие.

Известно смертельное заболевание, связанное с расстройствами сна – смертельная бессонница. В самом термине скрыт исход заболевания. А причина – мутация в гене, который производит неправильно свернутые белки – прионы. Постепенно они накапливаются в таламусе – области мозга, который регулирует сон.

К числу симптомов этого заболевания можно отнести:

• постоянно прогрессирующая бессонница;
• резкое снижение веса;
• отсутствие аппетита;
• изменения температуры тела;
• существенные нарушения когнитивных функций, которые постепенно могут привести к деменции.

К сожалению, от такой болезни нет лекарств, и летальных исход наступает в течение 1-1,5 лет после появления первых симптомов.

Если сон отсутствует в течение 24 часов

Последствия отсутствия сна для организма напрямую зависят от того, как долго он отсутствует. Уже спустя 24 часа отсутствия сна появляются первые симптомы, и в некоторых странах – это противопоказание для управления автомобилем. К числу симптомов и одновременно последствий отсутствия сна относят:

• повышенная сонливость;
• замедленную скорость реакций;
• раздражительность и перепады настроения;
• трудности с концентрацией внимания;
• нарушения координации;
• повышение вероятности несчастных случаев.

Отсутствие сна и хроническое недосыпание нарушает естественный цикл сна и бодрствования, что влияет на работу гормонов, которые регулируют процессы роста, аппетита, метаболические процессы, уровень стресса и даже работу иммунной системы.

Если сон отсутствует в течение 48 часов

Уже на 2-е сутки отсутствия сна, все вышеперечисленные симптомы усугубляются и появляются другие – нарушаются когнитивные функции, то есть внимание, восприятие, память, интеллект, речь, движения. Сложно не согласиться, что эти нарушения влияют на качество жизни.

В это время мозг начинает «проваливаться» в короткие периоды бессознательного состояния, которые врачи называют микросном. Они возникают невольно и продолжаются всего лишь несколько секунд.

Отсутствие сна более 72 часов

Если сон отсутствует более 3 суток, то это еще сильнее влияет на самочувствие пациента. Исследование 2015 года показало, что отсутствие сна в течение 3 суток у астронавтов приводило к серьезным нарушениям когнитивной функции, повышению частоты сердечных сокращений и резким перепадам настроения.

Пациентам свойственно появление следующих симптомов:

• сильная, буквально непреодолимая усталость;
• пациенты не могут решать сложные задачи;
• серьезные проблемы с концентрацией внимания и памятью;
• депрессия;
• существенные трудности в общении с окружающими.

Отсутствие сна: последствия для здоровья

Влияние отсутствия сна не одинаково. Самыми безобидными считаются краткосрочные последствия, которые исчезают после полноценного сна:

• сонливость;
• снижение концентрации внимания;
• проблемы с памятью;
• стресс, депрессия;
• повышение вероятность несчастных случаев.

Отдаленные последствия формируются не сразу, да и считаются более серьезными:

• гипертония;
• лишний вес и даже ожирение;
• сахарный диабет со всеми возможными последствиями;
• хронический стресс и депрессия;
• да и плохое настроение становится неотъемлемой частью жизни.

Сон – неотъемлемая часть жизни, и даже более приоритетен, чем питание. Необратимые последствия начинаются уже через 4-6 дней отсутствия сна, не говоря уже о том, что эти дни будут мучительными.

Сон – физиологическое и не понятное до конца явление. Ученые до сих пор не разгадали механизмы, позволяющие организму отдыхать и восстанавливаться, когда люди засыпают. В то же время, отсутствие отдыха приводит к усталости, физическим и психическим отклонениям, болезням [1].

Потому важно знать, что делать, если не можешь заснуть ночью, разобраться, что помогает, когда не спится при бессоннице, и без таблеток не получается полноценно отдохнуть.

Причины возникновения бессонницы

Известно немало способов восстановить здоровый цикл сна-бодрствования или быстро уснуть, когда это необходимо. В статье мы собрали безопасные и действенные ответы на вопрос: «Что делать, если не могу спать ночью, как заставить себя крепко уснуть?».

Периодические проблемы с нарушениями режима сна-отдыха возникают у большинства людей. Порой, проблемы обусловлены физиологическими и психологическими причинами. Возникают диссомнии и как симптомы других болезней.

Прежде чем определяться, что нужно сделать, чтобы заснуть быстро и крепко за 1 минуту подростку или взрослым, разобраться как отдыхать ночью без снотворного, нужно установить причину такого состояния.

Как правило, бессонница появляется из-за таких факторов:

1. Источники света. Не только общее освещение комнаты, но и небольшой сконцентрированный источник света обманывают нашу внутреннюю систему и сбивают ход биологических часов. Чтоб уснуть, отключите экраны гаджетов, настольные лампы и занавесьте шторами окна, если на улице чрезмерно светло или горят фонари.

1. Состояние воздуха. Нужно проветривать помещение перед сном, не допуская застоя воздуха. Также важен уровень влажности и наличие посторонних запахов, эти явления служат раздражителем для уставшего мозга.

1. Качество питания. Кофе, крепкий чай, алкоголь или тяжелая пища во второй половине дня, не позволяют мозгу человека уснуть. Нарушают привычный ритм, заставляют мучиться бессонницей. Следите за рационом, позволяя себе праздник живота только в первой половине дня.

1. Сильные запахи. Даже приятный аромат заставляет мозг концентрироваться на обонянии, не дает полноценно расслабиться. Поэтому избегайте сильных запахов в спальне, включая парфюм или ароматические свечи.

1. Физическое перенапряжение перед сном. Большие нагрузки приводят к чрезмерному возбуждению.

1. Психологическая усталость. После чрезмерно нервного дня нужно расслабиться, отключиться от проблем. Концентрация на пережитом не позволит полноценно отдохнуть.

1. Смена часового пояса или климата при дальних поездках, перелетах.

Перечисленные факторы не дают погрузиться в сон здоровому человеку. Если же подобные раздражители отсутствуют, а проблемы со сном наблюдаются регулярно, то, вероятно, это – симптом заболевания [2]. В таком случае вопрос: «Что надо сделать, чтобы быстро уснуть, что помогает при бессоннице?» следует задать врачу.

Способы улучшить ночной сон

Советы о том, как легче помочь себе заснуть, приведенные ниже, опираются на многовековой опыт народа и современные разработки специалистов, врачей, имеющих глубокие знания о свойствах нервной системы человека.

Существует несколько проверенных техник, как быстро уснуть ночью всего за 1 минуту при бессоннице, если не спится без таблеток и снотворного, помогающих взрослому и подросткам.

Прогрессивная мышечная релаксация

Засыпание – физический процесс. Спровоцировать на него тело возможно, постепенно напрягая и расслабляя мышцы тела.

Итак, что же нужно делать, чтобы как можно быстрее уснуть ночью, если человеку не спится:

• напрягите пальцы на ногах и ненадолго задержите дыхание, выдохните, когда напряжение в стопах станет ощутимым;
• выдохните и расслабьтесь;
• повторяйте упражнение, постепенно напрягая все мышцы тела снизу-вверх.

Постепенно, когда дойдете до лица, выполняйте следующие действия:

• Поднимите брови максимально высоко, замрите в таком положении на 5-10 секунд. Затем резко расслабьтесь и выдохните.
• Напрягите мышцы, расположенные в щеках. Для этого можно широко улыбнуться, также на 5-10 секунд.
• Прикройте глаза и прищурьтесь. С выдохом расслабьтесь.
• Наклоните голову назад и внимательно посмотрите в сторону потолка, считая про себя до 5.
• Полностью расслабьтесь и закройте глаза.

Это один из проверенных многими поколениями спортсменов способ, как можно быстро уснуть, если спать не хочется, и выспаться очень быстро.

Подобная техника хорошо подходит людям, решившим избавиться от кофеиновой зависимости. Поможет быстрее засыпать и раньше просыпаться с чувством бодрости без помощи стимуляторов.

Человек проснется отдохнувшим, и дополнительные стимулы для пробуждения не понадобятся.

Точечный массаж

Решение задачи, как успокоиться и быстро, практически моментально уснуть, если не хочешь спать, людей заботило столетиями. И одни из действенных способов, мы находим в трактатах врачей древней Индии и Китая.

Один из таких приемов – воздействие на биологически активные точки, акупрессура. Массаж можно проводить самим себе или сделать кому-нибудь, например, ребенку [3].

Предлагаемая методика пальцевого массажа, чтоб уснуть:

• Положите пальцы рук на место, где шея соединяется с головой.

• Восходящими или аккуратными круговыми движениями надавливайте на это место. Соизмеряйте силу давления так, чтобы она чувствовалась, но не приносила боли, не была чрезмерной.

• Выровняйте дыхание. Дышите глубоко и плавно.
• Продолжайте сеанс в течение 1 минуты. Этого времени хватит, чтобы нервная система успокоилась, тело расслабилось и человек был готов уснуть.

Такую технику воздействия на организм практикуют специалисты альтернативной медицины. Ее предлагают, если спросить, что нужно сделать, чтобы быстро уснуть ночью, как успокоиться, что помогает от бессонницы. При этом медики-практики из медицины традиционной, подтверждают действенность подобного массажа.

Дыхательная гимнастика

Быстрый способ, как быстро, практически мгновенно уснуть без снотворного, даже при бессоннице, чтобы не пользоваться дополнительными средствами, – дыхательная гимнастика.

Специально подстроенное под определенный ритм, дыхание, способно успокоить человека, снимает неприятные ощущения, даже боль. Умение правильно дышать поможет избавить от проблем со сном.

Техника была разработана доктором Вейлем и считается спасением от стресса и панических атак. Ложитесь в постель, релаксация погрузит в сон буквально за 2 минуты:

• кончик языка расположите ближе к небу за передними зубами;
• сделайте обычный вдох, затем чуть приоткройте губы и выдохните через рот;
• сожмите губы, медленно досчитайте до 4 и глубоко, не спеша вдохните;
• задержите дыхание на 7 секунд;
• приоткройте губы и медленно, на 8 счетов, выдохните;
• сделайте 4-5 циклов и почувствуйте, как тело расслабилось, а вас потянуло в сон.

Если перед вами встал вопрос, как уснуть быстрее в домашних условиях, если бессонница и не получается отдохнуть, а утром важное дело, то стоит помнить, что всегда поможет некоторое время правильно подышать.

Сконцентрировавшись на управлении процессом дыхания, вы забудете о неприятных мыслях и физических ощущениях, мешающих отдыху.

Полезные пищевые добавки

Еще одним способом, как захотеть спать, засыпать быстро крепко и не просыпаться ночью, являются биодобавки, которые легко могут помочь заснуть.

Нарушения сна часто вызваны недостатком мелатонина – гормона, отвечающего за здоровый сон и быстрое засыпание. Есть пищевые добавки, которые стимулируют его выработку, одновременно расслабляюще влияя на организм.

Помочь справиться с нарушениями сна могут:

• Теанин – аминокислота, обладающая успокаивающим эффектом. Она не сработает как снотворное, а успокаивает нервную систему. Дает здоровый сон, нарушенный из-за переживаний, тревоги.

• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) также вырабатывается непосредственно мозгом. Воздействует на определенные центры, расслабляя и успокаивая. При нехватке ГАМК, врачи советуют принимать добавку с этим нейромедиатором для сохранения нормального цикла сна-бодрствования.

• Мелатонин – гормон, ответственный за сон, который самостоятельно вырабатывается организмом. При его нехватке, можно принимать добавку с мелатонином за 30 минут до отхода ко сну, чтобы восполнить его дефицит.

• Магний активирует нейротрансмиттеры, которые обеспечивают спокойный глубокий сон без просыпаний и полноценный отдых.

Постоянное использование подобных добавок стоит согласовать с врачом. Консультация невролога или сомнолога поможет достичь быстрого и стойкого результата.

Обозначенные врачом меры подскажут, как помочь взрослому человеку или детям уснуть ночью или вечером за 1 минуту, быстро и крепко, без таблеток, если его регулярно мучает бессонница, даже когда не хочешь спать. Восстановившиеся биоритмы организма самостоятельно в нужный момент подадут сигнал мозгу.

Профилактика здорового сна

Достаточно часто, уже заполучив проблемы со сном, мы начинаем искать ответ на вопрос, как можно быстро заснуть при бессоннице буквально за 1 минуту, ищем самый легкий и быстрый способ лучше уснуть, если не спится и совершенно не хочется спать взрослому человеку или ребенку.

Большинства этих проблем можно избежать, заранее соблюдая профилактические меры.

Обеспечить здоровый сон способны такие меры:

• прекращайте физические нагрузки за 4 часа до сна, чтобы организм успел отдохнуть;
• избегайте нервного перенапряжения, при стрессе применяйте подходящий вам способ успокоиться и переключиться;
• избегайте содержащих кофеин напитков во второй половине дня;
• придерживайтесь режима: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время;
• регулярно проветривайте спальню, даже в зимний период;

• не отвлекайтесь на гаджеты за полчаса до сна, проводите это время вдали от ярких источников света.
• примите теплый душ или ванну за 20 минут перед сном, теплая вода расслабит мышцы, настроит тело на отдых;
• создайте приятный расслабляющий ритуал – перед сном слушайте расслабляющую музыку, белый шум, выпейте чашку травяного чая [4].

Если вы задумываетесь над тем, как быстро уснуть днем или ночью, если не хочется спать, что поможет быстрому засыпанию, в первую очередь проверьте, соблюдаете ли гигиену сна. Возможно нарушения, возникшие у вас, связаны с нарушением этих правил.

Представь, что тебе больше не понадобится тратить много времени, чтобы уснуть. Независимо от событий, произошедших за день и от накопившихся стрессов, вы сможете расслабить мозг и мышцы тела и уснуть в течение 2 минут. А ежедневно практикуясь, у вас получится уснуть даже за рекордные 10 секунд. Кроме того, прибавится энергии, мозг будет работать продуктивнее и улучшится общее самочувствие.

В ВМС — летной школе Соединённых Штатов Америки, разработали специальную программу быстрого засыпания для пилотов. Через 6 недель, 96% всего состава испытательной группы научились засыпать в любое время суток, даже после активных занятий спортом или порции крепкого кофе.

Если смогли научиться все они, то сможете, попрактиковавшись и вы.

Самый быстрый способ уснуть

Чтобы быстро заснуть за 10 секунд, не потребуется выучивать волшебные заклинания, надо всего лишь освоить одну интересную методику, которая унесет вас в сладкое царство снов за быстрые 10 секунд.

Примечание: на этот метод засыпания уходит около 120 секунд, но говорят, что именно последние 10 секунд вы будете ощущать, как начинаете засыпать.

Этот ставший очень популярным среди людей разных профессий и возрастов, был разработан для американских летчиков. Пройдя нужную практику, они научились контролировать время, отведенное на засыпание. Уснуть за пару минут, даже после энергетических напитков или учебной стрельбы на заднем дворе, стало для них реальностью.

Эта методика прекрасно себя показывает, даже в отношении людей, вынужденных засыпать в сидячем положении.

Постарайтесь расслабить все мышцы на лице, включая глазные и челюсть, дышите медленно и глубоко.

Если вы действуете правой рукой, то переместите её на правый бок, также поступите и со второй половиной вашего тела.

Расслабьте грудные мышцы, выполнив долгий глубокий вдох и выдохнув.

Поочередно расслабляйте бедренные мышцы, икры и ступни.

Важно расслабить все части своего тела, без исключения, постепенно переключая внимание от одной мышцы к другой.

Последний шаг этого метода тоже важен — нужно очистить мозг на 10 секунд. Для этого откиньте все мысли, связанные с делами, которые вы запланировали на завтра и те, что не успели выполнить сегодня. Ни думайте, как пойдете в магазин или выйдите за почтой. Ведь, эти занятия связаны с движением, а значит, акцентируя на них внимание, вы заставляете мышцы тела находиться в активном движении.

Сосредоточьтесь на статистической картинке, например, представьте комнату, где вы находитесь с выключенным светом. Это поможет мозгу быстрее расслабиться, а вам соответственно заснуть.

Если сразу не получается, попробуйте проговаривать мысленно про себя фразу «не думать, не думать, не о чём не думать», это должно помочь.

Если это не работает для вас, то это значит, что вам нужно поработать над основами: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют научные доказательства того, что это работает.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно его применять.

[Видео] Как уснуть за 2 минуты по методике ВМФ:

Дыхание и расслабление

В основе этих методов лежат упражнения, позволяющие быстро расслабить мышцы и наладить правильное дыхание.

Дыхательная техника 4-7-8

Это метод дыхания разработал доктор Эндрю Вейл. Суть его заключается в умении самостоятельно регулировать своё дыхание и расслабление.

Цикл из 4-7-8 дыханий:

Нужно поместить язык за передние зубы.

Затем позволяя губам слегка приподняться, выдохнуть с лёгким свистом через рот.

В следующий раз вдохните через нос (считайте про себя до 4).

Потом задержите дыхание на пару секунд, а точнее 7.

После этого снова выдохните ртом, издавая свист (этот этап должен занять 8 секунд).

Завершите четыре полных цикла таких упражнений и почувствуйте, как ваше тело проваливается в сон. Не нужно переживать, если вы немного сбились со счета в процессе освоения метода, никаких неприятностей это не принесет.

Прогрессивная релаксация мышц

Этот метод основан на глубоком мышечном расслаблении, приводящим к быстрому и комфортному засыпанию.

Как его применять:

Напрягите мышцы в зоне бровей на 5 секунд, затем полностью расслабьте, подождите 10 секунд.

Затем широко улыбнитесь, снова расслабьтесь и сделайте паузу в 10 секунд.

Прищурьте глаза на 5 секунд, расслабьте глазные мышцы, прервитесь на 10 секунд.

Немного приподнимите шею, так чтобы глаза были направлены в потолок, смотрите туда 5 секунд, затем опустите голову на исходную позицию. Сделайте перерыв 10 секунд.

Эти упражнения помогут вам преодолеть расслабиться и провалиться в сон.

Дайте себе команду — «не спать»

Это обратный способ победить бессонницу. Суть его в том, чтобы человек не заставлял себя заснуть любой ценой, а наоборот призывал свой организм к бодрствованию. Это поможет снизить психологическое напряжение от невозможности контролировать своё засыпание и в результате человек сможет уснуть.

Охлаждение тела. Если вам жарко, то тело испытывает дискомфорт, и вы не сможете заснуть. Здесь поможет охлаждение тела доступными методами — приоткрыть окно, выпить стакан прохладной воды или переодеться в более тонкую одежду

Вспомните и представьте спокойную приятную обстановку. Воспоминания о тихом шелесте морской волны и другие расслабляющие и приятные для души воспоминания, помогут расслабиться и быстрее погрузиться в сон.

Советы по улучшению сна

Если страдает качество сна или ночной отдых и вовсе практически отсутствует, то со временем это приведет к серьёзным проблемам со здоровьем, а именно — нарушению работы сердечно-сосудистой системы, сбоям в сердечном ритме, общей вялости и разбитости. Поэтому каждый человек должен иметь крепкий сон, продолжительностью 7 — 8 часов.

Как помочь себе уснуть:

Проветрите комнату, где собираетесь спать, в течении 10 — 15 минут

Не пользуйтесь телефоном, планшетом и другими источниками синего излучения. Они оказывают возбуждающее воздействие на мозг и мешают уснуть. Тем более, что неприятные новости, увиденные в интернете, расстроят вас и помешают спокойному сну. Как минимум, пользуйтесь программой, которая исключает синий свет на экране телефона, заменяя его жёлтым.

Чтение перед сном помогает расслабиться и быстрее уснуть.

Если вы проснулись среди ночи, не стоит мучительно пытаться снова уснуть. Встаньте, сходите на кухню выпить чаю, займитесь каким — либо несложным делом, вскоре вас снова потянет вернуться в свою постель, и вы сможете снова с лёгкостью погрузиться в мир грёз.

[Видео] Доктор Берг расскажет о 5 лайфхаках для КРЕПКОГО СНА:

Автор статьи: Мочалов Павел Александрович | д. м. н. терапевт

Образование: Московский медицинский институт им. И. М. Сеченова, специальность — «Лечебное дело» в 1991 году, в 1993 году «Профессиональные болезни», в 1996 году «Терапия».


Наши авторы

Если вас замучила бессонница – что делать и как избавиться от неприятного состояния подскажут опытные специалисты. Бессонница может быть сигналом развития серьезной патологии, поэтому пациенту потребуется комплексное обследование. Кроме того, само по себе это состояние приводит к потере жизненных сил и снижению иммунитета.

Каким должен быть здоровый сон?

Здоровый сон человека должен длиться в среднем 7-8 часов. В нормальном протекании он происходит в ночные часы. В идеальном варианте человек должен ложиться в период от 22 до 23 часов вечера и засыпать в течение 3-5 минут. Это лучшее время для здорового сна. При нормальном функционировании всех систем организма взрослый человек не должен просыпаться на протяжении 7-8 часов, пробуждение наступает только утром.

К сожалению, так происходит не всегда. Многие пытаются заснуть в ночные часы, но этого не происходит. Возможно, причиной нарушения сна является сильное эмоциональное переутомление, стрессы, сбой ритма сна и бодрствования в связи со сменой часовых поясов. Человек, который так и не смог уснуть в положенные часы, вынужден вставать не выспавшимся. В результате, у него снижается концентрация внимания, падает производительность, повышается риск травматизма и принятия неверных решений. Хроническая бессонница оказывает влияние на весь организм человека, появляется раздражительность, нервозность, недомогания, головные боли, ухудшение памяти, снижается иммунитет.

Причины нарушения сна

Специалисты различают симптоматические и соматические причины нарушения сна. Наиболее распространенными считаются:

• стрессовый образ жизни и эмоциональное перенапряжение,
• хронические боли, вызванные каким-либо заболеванием или временным состоянием организма,
• сбои в сердечном ритме,
• гормональные заболевания или временные нарушения гормонального фона, и проблемы с органами ЖКТ,
• ночные судороги,
• воздействие химических и лекарственных средств, употребление алкоголя и никотина, энергетиков,
• нарушение ночного дыхания по причине травмы носовой перегородки или образования полипов,
• сбои в режиме сна и бодрствования из-за работы в ночные смены или частой перемены часовых поясов.

Отдельным фактором, влияющим на развитие патологии, называют депрессивные состояния. В организм выбрасывается большая доза кортизола, который нарушает качество сна. Также существенное влияние на сон человека оказывают психические расстройства, повышенная тревожность, гиперактивность, шизофрения, и неврологические заболевания головного мозга или ЦНС.

Кто находится в группе риска?

Наиболее распространенные группы пациентов, которые обращаются с жалобами на бессонницу:

• люди в возрасте старше 60 лет,
• работники умственного труда и творческих профессий,
• работники, осуществляющие деятельность в ночное время,
• люди, вынужденные часто менять часовые пояса, климат и географическое местоположение,
• лица с психическими расстройствами и другими хроническими заболеваниями.

Как уснуть при бессоннице?

Существует множество рекомендаций для пациентов, страдающих бессонницей. В первую очередь важно найти решение всех психологических проблем, которые беспокоят, откорректировать общее состояние организма, вылечить либо добиться ремиссии существующих заболеваний. На вопрос, как уснуть при бессоннице, специалисты отвечают:

• Создайте комфорт во время сна, смените белье, если оно вам не нравится, кровать или диван, если они неудобны;
• Избавьтесь от вредных привычек, не употребляйте алкоголь и кофеинсодержащие напитки за два часа до сна;
• Установите обязательное время ухода ко сну и не меняйте его;
• Хорошо проветривайте помещение перед сном;
• Примите теплый душ или расслабляющую ванну;
• Не принимайте перед сном тяжелую пищу, соленые и острые продукты;
• Заведите привычку пить перед сном травяные успокаивающие чаи;
• Выключайте телевизор за час перед сном, отложите в сторону все гаджеты;
• Избегайте стрессовых факторов в вечернее время;
• Почитайте журнал или любимую книгу.

Это часть профилактических мер, которые могут помочь вернуть спокойный сон. Однако если проблема обострилась, важно обратиться за помощью к опытному специалисту.

Когда обратиться к врачу?

Постоянное состояние некомфортного и нерегулярного сна может повлечь за собой риск развития хронических заболеваний, нарушение работы иммунитета, ожирение, хроническую усталость и переутомляемость, психические расстройства.

Если справиться с проблемой своими силами не удается, необходимо обратиться к неврологу или сомнологу, который специализируется на нарушениях сна.

Бессонница: лечение

Лечащий специалист проведет полное обследование, выявит провоцирующие состояние факторы. В качестве кратковременной меры пациенту могут быть рекомендованы специальные лекарственные препараты, которые помогают управлять сном. Однако для того чтобы вас окончательно покинула бессонница, лечение должно иметь систематический характер и ориентироваться на устранение психических и физиологических факторов.

Лечащий врач, как правило, рекомендует изменение образа жизни, соблюдение гигиены сна и отдыха. Часто пациенту назначается когнитивно-поведенческая терапия. Запустить новую программу сна и бодрствования может помочь принудительное бодрствование или определенная физнагрузка.

Профилактика

Помочь не допустить критического состояния способны определенные меры профилактики:

• Определить четкое время ухода ко сну и строго его придерживаться. Оптимальным временем для засыпания считается период с 22-00 до 23-00;
• Отказаться от употребления кофеина и других энергетиков после 8 вечера;
• Создать комфорт в зоне сна и отдыха;
• Обязательно делать утреннюю зарядку и вести активный образ жизни на протяжении светового дня;
• Не переедать во второй половине дня.

Если вы будете придерживаться всех перечисленных рекомендаций, то вас не посетит бессонница, а что делать при ее первых признаках, подскажут опытные специалисты нашей клиники. Чтобы записаться на прием к неврологу в нашей клинике при нарушениях сна, позвоните по телефону или обратитесь к нам через форму обратной связи. Оператор запишет вас на прием к специалисту в ближайшее удобное время. Мы заботимся о вашем здоровье!

Разбираемся вместе с сомнологом и психологом, что мешает быстро засыпать и как помочь себе избавиться от бессонницы доступными способами.

• Александр Щелухин, невролог, сомнолог Европейского медицинского центра;
• Анастасия Афанасьева, врач-психиатр, психотерапевт, клинический директор сервиса по подбору психологов Alter

Почему человек не может уснуть

Бессонница — субъективное восприятие трудности с началом, продолжительностью или качеством сна [1]. Врачи диагностируют бессонницу, когда симптомы присутствуют не менее трех ночей в неделю в течение трех месяцев и не связаны с другими нарушениями сна и расстройствами.

Различные исследования показали распространенность бессонницы у 10–30% людей, а некоторые — даже у 50–60%. Она нередко встречается у пожилых людей, чаще женщин, и у пациентов с хроническими заболеваниями и психическими расстройствами. [2] [3] Из-за бессонницы может возникнуть депрессия и нарушиться качество жизни. Это состояние легко диагностируется с помощью анкет, на вопросы в которых можно ответить самим. При этом оно не всегда распознается у многих пациентов, которые обращаются к врачу с другими проблемами здоровья.

Бывает и так, что состояние не хроническое, а транзиторное — переходное, возникающее из-за временных жизненных обстоятельств. Можно страдать от бессонницы из-за внешних причин:

• в комнате недостаточно тихо и темно;
• неудобная кровать, подушка;
• некомфортные температурные условия (слишком жарко или холодно);
• недостаточно кислорода (закрыты все окна);
• неправильное постельное белье.

Бессонница часто обусловлена физическими и психологическими факторами:

• стресс, невозможность расслабиться, тревожность;
• переживания о событиях прошедшего дня или предстоящих ситуациях;
• эмоциональное возбуждение, в том числе из-за позитивных изменений в жизни;
• смена часовых поясов ( джетлаг);
• боли, дискомфорт в теле;
• злоупотребление алкоголем, кофеином и другими стимуляторами.

Как быстро уснуть: 8 советов

Бессонницу, которая длится долго и не поддается корректировке доступными методами, должен лечить врач. Он ознакомится с анамнезом, назначит обследования и выпишет подходящие лекарства. Если проблемы со сном не перешли в хроническую стадию и не зависят от общего состояние здоровья, попробуйте исправить ситуацию следующими доступными способами.

1. Отрегулируйте температуру

Когда человек засыпает, температура тела понижается [4]. Если в комнате слишком тепло, это может создавать дискомфорт. Отрегулируйте кондиционер, выбрав диапазон от 15,6 до 19,5 °C. Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для вас температуру. Проветрите комнату перед сном. По возможности, оставьте на ночь открытую форточку (например, в соседней комнате), особенно в сезон отопления.

2. Прогуляйтесь перед сном на свежем воздухе

Исследование ученых из Университета Брандейса, опубликованное в журнале Sleep Health, подтвердило, что люди, которые много гуляют в течение дня, лучше засыпают ночью [5]. По словам авторов, не нужно делать высокоинтенсивную тренировку для улучшения сна. Достаточно пройти больше шагов в течение дня; можно добавить 20-минутную прогулку перед сном.

Согласно исследованию Национального фонда сна, один сеанс аэробной активности средней интенсивности, например ходьба, помогает заснуть быстрее по сравнению с энергичными аэробными упражнениями, такими как бег [6]. Интенсивные физические нагрузки бодрят, увеличивают частоту сердечных сокращений и метаболические функции. Легкая или умеренная активность поможет успокоиться, снять стресс и улучшить настроение.

3. Примите теплую ванну или душ

Вода поможет расслабиться; при выходе из ванной температура тела быстро снижается. Этот процесс посылает в мозг сигнал для отхода ко сну [7]. Вечером лучше отказаться от бодрящего контрастного душа и отдать предпочтение релаксу в теплой ванне.

4. Поменяйте постельные принадлежности

Волокна, используемые в одежде и постельном белье, имеют разные термические свойства, что влияет на качество сна и скорость засыпания [8]. Выбирайте натуральные ткани, они хорошо впитывают влагу и пропускают воздух.

5. Не пользуйтесь телефоном за час до сна

Выключайте телевизоры, смартфоны, ноутбуки и другие электронные устройства за 30 минут до сна. Их свет стимулирует мозг и не дает заснуть [9]. Переизбыток информации и эмоций поздним вечером также негативно сказывается на возможности расслабиться. Перед отходом ко сну лучше отказаться от работы, активного общения и новых впечатлений.

6. Придерживайтесь графика

Режим дня — основа нормального функционирования организма, в котором есть собственная регулирующая система, или циркадные ритмы. Эти внутренние часы заставляют тело бодрствовать днем и отдыхать ночью [10]. Если просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, это поможет внутренним часам придерживаться привычного графика [11].

7. Занимайтесь спортом

В исследовании 2020 года 16 мужчин и женщин заканчивали тренировки средней интенсивности в разное время, в том числе за два и за четыре часа до сна. Исследователи обнаружили, что вечерние упражнения не мешали участникам спать [12]. И все же стоит отдать предпочтение спокойным видам спорта: расслабляющему плаванию, йоге, растяжке или прогулке.

В обзоре 2019 года было проанализировано 23 исследования взаимосвязи вечерних упражнений и сна [13]. Ученые подтвердили, что вечерние тренировки могут улучшить засыпание, если заканчиваются не менее чем за час до сна.

8. Создайте комфортные условия

Сделайте все возможное для устранения шума, выключите свет [14]. Мелатонин — гормон, отвечающий за циклы бодрствования и сна, — вырабатывается только в темноте. Он помогает скорее уснуть: снижает уровень глюкозы в крови и понижает температуру тела. Чтобы не беспокоили блики фар проезжающих машин и фонарей с улицы, повесьте плотные блэкаут-шторы.

Как быстро уснуть: 5 техник

Есть несколько научно обоснованных хитростей, которые помогают быстрее уснуть:

1. Метод «4-7-8»

Техника разработана доктором Эндрю Вейлом. Это способ дыхания, который способствует снятию напряжения [15]. Его можно практиковать в любое время в течение дня, когда вы чувствуете беспокойство или стресс, например из-за тревожных событий, а также для быстрого засыпания.

Положите кончик языка за верхними передними зубы. Выдохните полностью через рот (получится легкий свистящий звук). Затем вдохните через нос, мысленно считая до четырех. Задержите дыхание и сосчитайте до семи. Откройте рот, полностью выдохните и сосчитайте до восьми. Повторите этот цикл еще не менее трех раз.

2. Парадоксальное намерение

Попробуйте идти от обратного: представьте, что вам сейчас нельзя спать, а наоборот — пора вставать и собираться на работу или учебу. Исследования подтверждают, что этот метод эффективен, несмотря на парадоксальность мысли [16].

3. Прогрессивная мышечная релаксация

Постепенное расслабление мышц по Джекобсону помогает скорее уснуть [17]. Этот прием рекомендуется практиковать при бессоннице. Смысл в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять мышцы всего тела, от кончиков пальцев на ногах до макушки. Перед тем как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело на выдохе. Сосредоточьтесь на том, насколько вы расслаблены, примите максимально удобное положение.

4. Визуализация

Визуализируйте спокойное комфортное пространство. В исследовании, проведенном Оксфордским университетом, ученые обнаружили, что люди, которые визуализировали намерение, засыпали быстрее [18]. Чтобы отвлечься от повседневности и погрузиться в глубокий сон, представьте себя на любимом пляже или в уютном домике в горах. Подойдет любая ситуация, в которой вам комфортно и спокойно.

5. Точечный массаж

На данный момент недостаточно исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж хорошо помогает. Однако имеющиеся данные выглядят многообещающе. Чтобы скорее расслабиться и уснуть, попробуйте массировать точки за ушами, за запястьях, на переносице и висках [19]. В одном из исследований с участием пожилых пациентов, страдающих бессонницей, этот метод показал себя как эффективное средство [20].

Комментарии экспертов

Александр Щелухин, невролог, сомнолог Европейского медицинского центра

Постарайтесь не дремать в течение дня, из-за этого может сократиться ночной сон. Это индивидуальная ситуация, и многие действительно повышают работоспособность с помощью дневного сна, поэтому следите за самочувствием. Вечером снижайте физическую активность.

Простые упражнения на растяжение мышц или небольшая прогулка вокруг дома помогут расслабиться. Не употребляйте много жидкости поздним вечером, иначе ночью придется вставать, чтобы сходить в туалет. Ужинать лучше не позднее чем за час-два до сна. Избегайте употребления стимулирующих продуктов и напитков (шоколада, кофе, крепкого чая и алкоголя). Ложиться спать голодным тоже не стоит. Попробуйте выпить стакан теплого молока. Оно содержит небольшое количество аминокислоты L-триптофана естественного происхождения, которая обладает снотворным действием.

Избегайте факторов, повышающий тревожность и раздражение, не обдумывайте волнующие вас проблемы, лежа в кровати. Расслабление особенно важно, если напряжение является результатом повышенной дневной активности. Подберите подходящий ритуал отхода ко сну, например, чтение книг или медитацию, который поможет снять напряжение после рабочего дня.

Комментарий психолога

Анастасия Афанасьева, врач-психиатр, психотерапевт, клинический директор сервиса по подбору психологов Alter

Трудности с засыпанием никогда не бывают только физиологическими или психологическими; они всегда сопутствуют друг другу, в результате образуя патологический круг, где один фактор подкрепляет другой. Например, человеку по какой-то причине было трудно заснуть одну или несколько ночей, и после этого по вечерам он начинает тревожиться. Из-за повышения уровня тревоги мозгу сложнее расслабиться, и сон еще больше нарушается.

Тревога человека, что он не заснет, укрепляется, а значит, на следующую ночь все повторится. Через некоторое время убеждения «я с трудом засыпаю», «мне снова будет плохо на следующий день» укоренятся, вызывая все более сильную тревогу. Из-за этого люди часто начинают усиленно оберегать свой сон, считая, что бессонница — то, что они не смогут больше перенести. Но тут нервная система играет злую шутку: в попытках проконтролировать свой сон и состояние организма мозг не может расслабиться, чтобы замедлиться и дать организму заснуть. И все повторяется вновь и вновь.

Гигиена сна — основа для налаживания проблем с засыпанием, однако необходимо учитывать, что любое, даже полезное, поведение не должно стать «охранительным». То есть таким, которое защищает от какого-либо дискомфорта, в данном случае — от бессонницы. Если человек будет считать, что без прогулки или теплой ванны перед сном он не уснет, тревога по поводу бессонницы будет не уменьшаться, а только увеличиваться, что опять приведет к трудностям при засыпании.

Поэтому перечисленные методы подходят для бессонницы, вызванной любой причиной, но они лишь часть работы с ней. Если у человека хроническая повышенная тревожность, то, кроме гигиены сна, ему необходимы навыки работы с тревожными мыслями. Это же касается и других вариантов расстройств, например, панических атак. Надо понимать, что именно вызывает панические атаки и тревогу, и учиться не поддаваться им, спорить с ними или просто дистанцироваться.

Наиболее эффективно — совмещать работу над мыслями и над поведением (я имею в виду действия, связанные как с гигиеной сна, так и с тревожными мыслями). Так что смысл выполнять эти методики, конечно, есть, обычно они помогают здесь и сейчас. Но, кроме всего прочего, важно найти источник проблем и работать и с ним тоже.

Как психолог может помочь при бессоннице?

Золотой стандарт работы с хронической бессонницей любого происхождения — это протокол когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBT-I). Он рассчитан примерно на десять сессий и включает выявление факторов, формирующих бессонницу, изменение поведения, которое подкрепляет нарушения сна, работу с мыслями и тревогой о последствиях бессонницы. Определить, требуется ли лечение по данному протоколу, может врач-сомнолог, врач-психиатр либо психолог.

Использование седативных препаратов помогает быстрее уснуть? Это подходящий способ в долгосрочной перспективе?

Да, для того чтобы облегчить засыпание, часто назначаются седативные препараты. Их применение при краткосрочных нарушениях сна, например связанных с депрессией, вполне обосновано: они помогают восстановиться и затем, при необходимости, продолжить лечение уже методами психотерапии. Однако в долгосрочной перспективе этот способ неэффективен, поскольку у человека все также формируется круг тревоги, связанный со сном, и при отмене снотворного он по-прежнему не сможет заснуть. Поэтому для того чтобы избавиться от бессонницы в долгосрочной перспективе, используют психотерапию.

Когда долгое засыпание — норма, а когда — повод обратиться к специалисту?

В норме засыпание длится до 30 минут. Долго засыпать два-три дня подряд, особенно на фоне острого стресса, — это в целом нормально. Однако если вы подолгу не можете уснуть больше недели, а также хуже себя чувствуете в течение дня — возникла сонливость, раздражительность, снизилась концентрация внимания, то стоит обратиться к специалисту.