Как бороться с повышенным аппетитом диеты. Важно знать.

11 ноября, 2022

Комментариев нет

Повышенный аппетит приводит к тому, что в течение дня в желудок поступает слишком много пищи. Желудок растягивается, есть хочется все больше, и естественно, большое количество потребляемой еды приводит к образованию лишних килограммов и жиров на животе, талии и бедрах. Как справиться с этой проблемой? Существуют специальные диеты, которые помогают убирать слишком высокий аппетит.

Специальные диеты, которые снижают аппетит

Что представляют собой такие диеты? Они включают продукты с большим количеством клетчатки, сложных углеводов, с низким гликемическим индексом. Кроме того, в таких диетах обязательно присутствуют продукты, которые уменьшают аппетит.

Какие продукты содержат много клетчатки? Конечно, это овощи и фрукты. Клетчатка продлевает ощущение сытости, поэтому чувство голода долго не мучит, естественно, аппетит уменьшается. Но поскольку надо не забывать про низкий гликемический индекс, овощи должны быть в меню в большем количестве, чем фрукты. Пища с высоким гликемическим индексом вызывает резкий подъем, а затем быстрое падение уровня глюкозы. Поэтому буквально через полчаса после такой пищи уже хочется есть, просыпается аппетит. Продукты с низким индексом, напротив, надолго насыщают. Сложные углеводы содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе. Такие продукты тоже помогают избавиться от повышенного аппетита на несколько часов.

Что касается продуктов, которые уменьшают аппетит, их довольно много, можно выбрать любые. Вот список таких продуктов:

тыква;
капуста;
имбирь;
корица;
апельсины;
бананы;
творог;
сухофрукты;
овсянка;
зеленый чай;
йогурт;
рыба;
морепродукты;
горький шоколад;
мята и мелисса;
орехи;
бобовые.

Их обязательно надо включать в свой рацион ежедневно. Например, сегодня вы едите рыбу на обед и творог на ужин, а завтрак ― овсянку на завтрак и шоколад во время полдника. То есть, хотя бы один-два полезных продукта должно быть в меню.

Кроме того, есть маленькие хитрости, которые помогут обмануть аппетит:

есть надо медленно. Так быстрее произойдет насыщение;
перед едой надо пить воду. Она уменьшит аппетит и соответственно количество съеденной пищи тоже уменьшится;
есть надо понемногу, но 5-6 раз в день;
еда не должна быть на виду. Следует убрать со стола печенье, конфеты, фрукты ― все, что наводит на мысли о еде;
необходимо поддерживать хорошее настроение (многие в плохом настроении начинают есть все, что попало, причем в большом количестве). Поэтому в меню диеты должны быть бананы, горький шоколад, макароны из твердых сортов пшеницы. Такие продукты помогают организму вырабатывать серотонин (гормон радости);
количество специй надо уменьшить, так как они разжигают аппетит. Лучше использовать разную зелень.

Меню диеты: различные варианты

Как именно составить меню диеты, которая поможет снизить аппетит? Вариантов множество. Главное, придерживаться основных правил: много клетчатки и сложных углеводов, много чистой воды, а также ежедневное употребление продуктов, уменьшающих аппетит. Кроме того, надо обязательно перекусывать, чтобы потом не объедаться во время основных приемов пищи. Но перекусы должны быть полезными: фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, творог, йогурт, зеленый или травяной чай.

Есть во время диеты можно все: рыбу, постное мясо, молочные продукты, зелень, фрукты, ягоды, овощи, крупы, хлеб, яйца, морепродукты. Но предпочтение отдавать полезным и не очень жирным продуктам.

Первый вариант меню:

утром: овсянка с орехами и сухофруктами, яблоко, зеленый чай и цельнозерновая булочка;
второй завтрак: йогурт и банан;
обед: овощной суп, запеченная рыба, салат, цельнозерновой хлеб, компот;
перекус: творог с корицей;
ужин: овощное рагу, долька горького шоколада и чай с мятой;
перед сном: кефир.

Как видите, диета не предполагает суровые ограничения. Просто есть надо в меру, небольшими порциями и питание должно быть сбалансировано.

Вот еще один вариант меню диеты:

завтрак: творожная запеканка с тыквой, апельсин, имбирный чай с печеньем;
перекус: фруктовый салат с орешками;
обед: вегетарианские щи, тушеная курица, овощи, морс;
полдник: йогурт и долька шоколада;
вечером: тушеная фасоль с овощами, груша, свежевыжатый сок;
перед сном: травяной чай.

В общем, меню диеты можно легко придумать самостоятельно. Не забывайте о том, что продукты с высоким гликемическим индексом лучше употреблять в первой половине дня.

Рецепты для здоровья и уменьшения аппетита

Какие блюда для сокращения аппетита можно выбрать? Их очень много, ведь и продуктов, уменьшающих аппетит, немало. Вот простые рецепты таких блюд.

Тушеная фасоль с кабачками

200 г фасоли отварить. Две луковицы нарезать кубиками, обжарить, добавить три томата без кожицы. Два кабачка нарезать небольшими кубиками и добавить к овощам. Туда же добавить пару ложек томатной пасты, соль и сахар. Все тушить почти до готовности. В конце приготовления выложить к овощам фасоль, три раздавленных зубчика чеснока и зелень укропа.

Запеченная семга

Рыбу нарезать порционными кусками, посолить, посыпать пряными травами. Завернуть рыбу в фольгу и запекать примерно 15 минут. Подать с дольками лимона и свежей зеленью.

Можно запекать рыбу с различными овощами, под разными нежирными соусами. Рецептов таких блюд много.

Овощной суп

Такой суп прекрасно подойдет для диеты, он легкий, но хорошо насыщает. Необходимо нарезать кубиками 300 г кабачка и столько же тыквы, одну морковь нарезать кружочками. Луковицу измельчить и потушить пару минут, затем добавить морковь, тушить еще три минуты. Все овощи выложить в кипящую воду, добавить натертый корень сельдерея (200 г) и три томата, нарезанных кубиками. Варить суп до готовности, в конце добавить соль, зелень и чеснок.

Закуска

100 г креветок отварить, смешать с 100 г зеленого горошка, таким же количеством нежирной сметаны, чайной ложкой лимонного сока и измельченным укропом. Выложить массу на хлебцы из цельных злаков.

Такие рецепты полезны не только для снижения аппетита, но и для здоровья. Поэтому если хотите быть стройным и здоровым, питайтесь правильно и разнообразно.

Что такое еда для нашего организма? Конечно же, это источник энергии и питательных веществ, необходимых для поддержания всех физиологических процессов в нем. Если человек голоден, значит, ему не хватает калорий, и головной мозг подает сигнал о том, что пора подкрепиться. Но всегда ли мы едим только потому, что голодны, ведь есть еще аппетит, который нередко обманывает нас и заставляет бессмысленно поглощать массу ненужной нам пищи. Справиться с аппетитом порой очень сложно, но во избежание активной прибавки в весе каждый должен уметь укрощать свои желания. Как бороться с повышенным аппетитом и не съедать лишнего, разбирался MedAboutMe.

Ложный аппетит: кто кого обманывает?

Голод является естественным физиологическим явлением, побуждающим человека пополнять запасы питательных веществ. Аппетит, в отличие от голода, является простым желанием съесть то, чего хочется прямо сейчас. Такое явление можно назвать вкусовым голодом. Именно на него ориентирована практически вся современная реклама пищевых продуктов, грамотно описывающая характеристики предлагаемой продукции и побуждающая человека непременно приобрести ее.

В идеале аппетит должен быть неотъемлемой частью голода. Но в реальности происходит по-другому. Так называемый ложный аппетит является скорее психологическим желанием съесть что-то вкусное. Ощущая его, мы не спешим утолить «голод» простой перловкой, а отдаем предпочтение разным деликатесам, пирожным, тортикам и прочим лакомствам. Именно ложный аппетит является причиной переедания и нередко приводит к стремительному набору веса. Однако существует немало способов справиться с аппетитом и научиться управлять им.

Способ №1. Контролируйте уровень глюкозы в крови

За голод и ощущение насыщения в нашем организме отвечает гипоталамическая область головного мозга. Именно здесь находятся рецепторы, реагирующие на изменение концентрации глюкозы в крови, которая питает данный участок мозга. Когда мы едим, уровень глюкозы повышается, и к коре головного мозга от гипоталамуса подается сигнал о насыщении. При голоде концентрация глюкозы снижается, и мозг получает импульс о необходимости поиска пищи. Кроме того, рецепторы, реагирующие на концентрацию глюкозы, находятся в клетках печени, на языке, слизистой кишечника и желудка.

Данная теория появления голода называется глюкостатической. Она объясняет тот факт, что мы начинаем ощущать голод приблизительно через четыре часа после еды. Именно к этому моменту уровень глюкозы значительно снижается, и мозг начинает «требовать» пищу. Чтобы не поддаваться соблазну съесть все и сразу при ощущении сильного голода, между основными приемами пищи нужно делать небольшие перекусы в виде йогуртов, фруктов и сухофруктов, ягод, орехов и прочих полезных продуктов, потребляемых в небольших количествах.

Способ №2. Не забывайте о продуктах, богатых белками и жирами

Разнообразные продукты с высоким содержанием белка и жира дарят организму ощущение насыщения надолго. Так, отличным вариантом для сытного перекуса окажется:

диетическое мясо (куриная грудка или индейка);
куриные или перепелиные яйца;
бобовые, в частности, горох или фасоль;
орехи (грецкие, кешью, фундук и др.);
соевые продукты;
приготовленный по особой технологии греческий йогурт;
сыр и множество других продуктов.

Насытить организм полезными жирами помогут орехи, семена, оливковое масло, авокадо, качественный сыр, кокос, рыба (сельдь, осетр, скумбрия, анчоусы), некоторые овощи, фрукты и др.

Они хорошо утоляют голод, но все же нужно помнить, что питание должно быть сбалансированным. Значительное преобладание тех или иных веществ увеличивает нагрузку на определенные органы и системы.

Способ №3. Включайте в рацион продукты, богатые клетчаткой

Продукты, содержащие клетчатку, позволяют быстро преодолеть голод и надолго укротить свой аппетит. Времени для переваривания пищевых волокон требуется на порядок больше, что позволяет человеку намного дольше чувствовать себя сытым и не думать о еде. Диеты, основанные на употреблении продуктов, богатых клетчаткой, хорошо зарекомендовали себя в похудении. Кроме того, волокна улучшают пищеварение, помогают избавиться от запоров и нормализовать микрофлору кишечника. Включение в рацион продуктов с клетчаткой также эффективно для профилактики некоторых заболеваний, например, атеросклероза и сахараного диабета. Среди таких продуктов стоит отметить:

пшеницу, ячмень, овес, кукурузу, просо и неочищенный рис;
сою и бобовые (горох, фасоль, как в обычном, так и в пророщенном виде);
зелень;
свежие овощи и фрукты, причем яблоки и груши желательно употреблять вместе с кожурой.

Но, несмотря на всю пользу, увлекаться продуктами, богатыми клетчаткой, не стоит. Ведь чрезмерное их употребление может привести к вздутию живота, повышенному газообразованию и недостаточному всасыванию минеральных веществ в кишечнике.

Способ №4. Не забывайте о тренировках

Ошибочно мнение, что физические нагрузки усиливают аппетит. Оказывается, что после тренировок уровень так называемого гормона голода грелина значительно снижается. Подобные данные были получены благодаря исследованию, в котором участвовали две группы добровольцев. Первая группа на протяжении 45 минут активно занималась на беговой дорожке, а вторая — отдыхала. По истечении этого времени участникам обеих групп были продемонстрированы различные картинки с изображением аппетитных блюд. Реакции головного мозга каждого добровольца были зафиксированы с помощью подключенных электродов.

Оказалось, что те, кто были на тренировке, реагировали на изображения еды более спокойно. Также в течение дня они съедали на треть меньше еды, чем те, которые физическими упражнениями не занимались. Соответственно, ученые советуют не забывать о необходимости регулярных тренировок, которые не только сжигают лишние калории, но и помогут обуздать свой аппетит.

Способ №5. Не спешите худеть

Каждому человеку с избыточной массой тела, задавшемуся целью похудеть, хочется избавиться от лишних килограмм как можно быстрее. Но в таком случае вы рискуете столкнуться со зверским аппетитом. Так, садясь на диету, человек первые 2-3 дня выдерживает спокойно, надеясь, что весь период похудения пройдет так же беззаботно. Но без привычного рациона запасы подкожного жира идут в расход, и организм принимает это за потерю, которую срочно нужно восстанавливать. Начинает вырабатываться гормон лептин, сигнализирующий головному мозгу, что запасы иссякают. Именно поэтому соблюдение диеты довольно часто оборачивается последующим перееданием и набором еще большего количества килограмм.

Чтобы избежать подобного результата и не страдать от непреодолимого аппетита в процессе борьбы с лишним весом, худеть надо медленно. Оптимальная интенсивность похудения — 0,5-1 кг в неделю.

Способ №6. Следите за своим питанием

Причем «следите» за питанием в прямом смысле этого слова. Очень важно есть медленно, не отвлекаясь на любые внешние раздражители. Еда должна восприниматься организмом комплексно: человек должен ощущать запах употребляемой пищи, чувствовать ее вкус и температуру, оценивать на вид. Результаты проводимых исследований показали, что в темноте можно съесть на 36% больше еды, чем при свете. Еда «на бегу» также весьма обманчива. При быстром поступлении пищи желудочно-кишечный тракт не успевает вовремя выработать сигнал о насыщении, поэтому для того, чтобы почувствовать себя сытым, нужно съесть в разы больше, чем обычно.

Способ №7. Сохраняйте тепло

Зимой наш организм требует более питательную пищу. И не странно, ведь калории — это энергия, позволяющая поддерживать необходимую температуру тела. Поэтому, если мы мерзнем на улице, на работе или дома, встреча со зверским аппетитом нам обеспечена. Чтобы избежать подобных проблем, необходимо одеваться по погоде, а зимой не забывать носить шапку и шарф.

Способ №8. Соблюдайте питьевой режим

Нередко чувство голода и жажды имеют одинаковое проявление. Поэтому, ощущая голод, лучше сначала выпить немного простой воды. Главное, чтобы вода не была холодной. Оптимальная температура воды для питья — 7-15°С.

Вода позволяет не просто побороть только что возникшее чувство голода, но в перспективе также снизить аппетит. Исследования, проводимые для определения аппетита у полных женщин, показали, что ежедневное употребление 1,5 л простой воды через два месяца приводит к значительному уменьшению аппетита.

Для снижения аппетита также рекомендовано не отказываться от первых блюд. Американскими учеными было проведено исследование, в котором принимали участие две группы добровольцев. Рацион участников обеих групп на протяжении нескольких месяцев был одинаковым. Но одна группа употребляла определенные продукты в виде закусок и вторых блюд, другая — в виде супов. По результатам данного исследования оказалось, что объём съедаемой пищи у участников, «сидевших» на супах, был на треть меньше, чем у тех, кто не ел жидкого. Тарелка съеденного супа насыщает организм, но продуктов и калорий при этом человек потребляет намного меньше.

Многие из нас выросли на трехразовом питании, да еще и с 2-3 перекусами и ночными походами к холодильнику. Но не так давно стала популярной концепция прерывистого голодания, и она стала одной из самых популярных диет в мире.

Суть такой диеты – есть один или два раза в день, а все остальное время – никаких приемов пищи. Но всем ли можно практиковать такой подход? У диетологов есть несколько советов, которым вы можете следовать.

Двухразовый прием пищи – это практика позднего завтрака (например, в 10-11 часов), а затем плотный ужин примерно в 17 или 18 часов. Все остальное время, между этими приемами пищи, допустим только прием жидкости, без перекусов.

Одноразовое питание – это прием пищи вечером, во время ужина, объемом около 1000 ккал, а в течение всего оставшегося дня есть ничего нельзя. Это приводит к достаточно быстрой потере веса. Но насколько полезно есть один или два раза в сутки? Есть ли у такого режима полезные эффекты или такой режим только навредит.

Два приема пищи: за или против?

По мнению ученых, вполне можно комфортно жить, если соблюдать диету, которая включает в себя прерывистое голодание. Но есть и противоположное мнение – для максимального комфорта лучше есть очень небольшими объемами, но каждые два часа, за исключением периода сна. У обеих философий есть свои преимущества и недостатки.

Преимущества прерывистого голодания

Прерывистое голодание и двухразовый прием пищи дают определенные преимущества при правильном соблюдении.

Сейчас проводится все больше и больше исследований – можно ли использовать двухразовое питание в качестве терапевтического инструмента для решения системных проблем и лечения некоторых состояний здоровья.

Аутофагия или гибель поврежденных клеток — одно из преимуществ периодического голодания.

Тело обладает врожденным интеллектом, чтобы вначале поедать слабые и старые клетки, когда у него нет еды. Это означает, что вы можете инициировать аутофагию как запрограммированную гибель поврежденных и изношенных клеток, что помогает оптимизировать клеточную активность.

В процессе аутофагии возможна и замена клеток, помеченных иммунной системой. Когда ваше тело начинает поглощать старые клетки и имитировать аутофагию, со временем оно также заменяет аутоиммунные клетки, что делает его отличным способом борьбы с аутоиммунными состояниями.

Со временем увеличивается количество стволовых клеток. При относительно длительном голодании тело начинает вырабатывать новые стволовые клетки, и, следовательно, это позволяет повысить клеточную активность, бороться со старением и улучшить энергию в целом.

Производятся кетоны. Эти соединения вырабатываются в печени при голодании или при низкоуглеводной диете, и тело начинает использовать кетоны в качестве источника топлива вместо глюкозы. Мозг любит кетоны.

Недостатки двухразового питания

Длительный период голодания не дает вам права переедать. Избыток пищи после голодания вредит обменным процессам.

Вам необходимо сочетать периодическое голодание со здоровой диетой с низким содержанием сахара и крахмала и высоким содержанием клетчатки, жиров, белков и овощей.

Прерывистое голодание может повысить уровень кортизола в организме, если у вас дисфункция надпочечников. Если вы боретесь со стрессом и проблемами сна, голодать не стоит.

Дисбаланс сахара в крови – периодическая гипергликемия, может ухудшиться.

Если у вас дисбаланс сахара в крови или инсулинорезистентность, прерывистое голодание может быть очень сложной задачей. Чтобы не ухудшить состояние, нужно будет есть больше качественных белков и полезных жиров. Длительное голодание провоцирует симптомы дисбаланса сахара в крови, такие как частый голод или головные боли при позднем приеме пищи.

Поскольку гормоны у женщин очень чувствительны к стрессу, прерывистое голодание не одобряется гинекологами, за исключением некоторых фаз менструального цикла, например, первых дней после менструации. Если у вас есть проблемы с циклом, прерывистое голодание не для вас.

Питание один раз в день

План питания One Meal A Day или диета OMAD — это крайняя форма прерывистого голодания, также называемая диетой 23:1, потому что вы голодаете 23 часа в день и потребляете пищу в течение часового окна.

Теория состоит в том, что организм может получить все необходимые ему питательные вещества всего за один прием пищи, если это блюдо собрано правильно — обычно это одна порция мяса, порция из двух разных овощей, щедрые порции цельнозерновых и бобовых и немного углеводов. Также должно быть немного молока или йогурта.

Теория утверждает, что если вы едите всего один раз, значит, вы уделяете больше внимания еде. Это так же, как утверждается адептами, помогает организму использовать накопленный жир, что со временем приводит к потере веса.

Минусы одноразового питания

Врачи с осторожностью относятся к диете OMAD. Некоторые эксперты по фитнесу утверждают, что это потенциально менее вредно, чем экстремальные диеты, которые сокращают потребление калорий или полностью исключают группы продуктов. Но врачи скажут вам, что ни одна крайность не является здоровой даже в краткосрочной перспективе.

Будут наблюдаться резкие спады энергии, усталость, особенно если вы будете придерживаться этого питания более двух недель. Ожидайте раздражительности и нарушения внимания, концентрации. Даже у здоровых взрослых людей, не страдающих диабетом, план OMAD окажет неблагоприятное воздействие на выработку инсулина и секрецию поджелудочной железы. Уровень ЛПНП или плохого холестерина может подскочить.

OMAD обычно используется короткими сериями — от пяти до десяти дней — теми, кто хочет быстро похудеть. Она также используется как своего рода план детоксикации для тех, кто чувствует себя вялым после, скажем, чрезмерно активно проведенного курортного сезона. Независимо от продолжительности, это тяжело для организма, и люди, пробующие OMAD, должны находиться под медицинским наблюдением и планировать свое питание с помощью специалиста.

Идеально, если это будет один прием пищи в день с регулярными небольшими перекусами из фруктов, орехов и сухофруктов. Плюс нужно пить много воды с интервалом в три или четыре часа.

Люди с хроническими заболеваниями должны избегать OMAD и всех радикальных диет. Сюда входят диабетики, люди с дисбалансом щитовидной железы, нестабильным артериальным давлением, жировой болезнью печени, урикемией или подагрой. Люди, принимающие лекарства, пациенты с повышенной кислотностью, кормящие матери и беременные женщины должны избегать этого и других радикальных диетических планов.

Что такое дробное питание? Во-первых, это не перекусы на ходу или чаепития на работе. Во-вторых, это не бесконечное потребление продукции фаст-фуда мелкими порциями. В-третьих, это не оправдание для ночного обжорства. И если вам уверяют в обратном, просто покажите вашему собеседнику эту статью. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно.

Что это такое на самом деле?

Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке «завтрак-обед-ужин», предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Эта система предполагает отказ от перекусов между основательными приемами пищи, то есть исключение из рациона всяческих кофе-брейков, конфет, бутербродов с чаем и прочих источников лишних килограммов. Вместо классической тройки и бесконечного числа перекусов адепту дробной схемы предлагается:

прием пищи строго по часам (каждый день в одно и то же время), с частотой от 5-6 раз в сутки;
небольшие объемы — в идеале порция должна поместиться в горсть или сложенные ладони;
минимум соли и сахара — пища должна радовать естественным вкусом, а не возбуждать чрезмерный аппетит за счет добавок;
исключение всего острого, жирного, жареного — в меню включают только полезные продукты;
баланс компонентов порции — белки, жиры и углеводы должны соответствовать друг другу по объему или весу.

Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения (Голдлайн плюс и др.) — организм сам сделает всю работу.

Механика похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес

Худей без диеты! На первый взгляд, это утверждение похоже на недобросовестный рекламный слоган. Однако при дробной схеме похудение — это вопрос времени, ведь на нашей стороне выступают три мощных игрока:

Строгий режим — пять раз в сутки, да еще и в одно и то же время. При таком подходе желудок начинает работать как часы, выделяя пищеварительные ферменты, растворяющие небольшую порцию без остатка. Кроме того, такой режим дисциплинирует мозг, отучая от привычки есть ради развлечения.
Фиксированная частота — дробный принцип предполагает прием с максимум 4-часовой периодичностью. При такой схеме желудок и мозг не успевают проголодаться, что означает исключение незапланированных перекусов.
Лимитированный объем — этот принцип предполагает поглощение не более 200-300 грамм еды за один раз. Польза в этом случае более чем очевидна. Фиксированная порция означает исключение переедания и образования шлаков в кишечнике.

Прибавьте к этому только здоровые продукты, с пониженным содержанием «чистых» калорий и повышенным присутствием витаминов, аминокислот, минералов, и у вас получится самая здоровая диета в мире. Если следовать ее принципам — ваш организм начнет терять избыточные килограммы со второй недели. Впрочем, иногда для существенного похудения приходится соблюдать раздробленную схему питания в течение 3-4 месяцев. Ведь человек может сорваться, подобрать не совсем правильное меню, с чересчур калорийными продуктами, отказаться от занятий спортом и допустить другие ошибки, которые приводят к появлению мифов о сомнительной эффективности такой диеты.

Мифические аргументы против дробления режима питания

«Почему я ем и не худею?», — вот основной вопрос скептиков, выступающих против дробленого меню. Согласитесь, сама постановка вопроса выглядит несколько вызывающе. Но под него уже подвели множество «научных» обоснований, убеждающих в нулевой пользе от такой диеты. Вот что говорят скептики:

Есть часто — не значит худеть. Метаболизм человека невозможно разогнать искусственным путем. Если вы хотите похудеть — готовьтесь к затяжным голодовкам.
От маленьких порций один вред — в таких условиях очень сложно рассчитать баланс белков, углеводов и жиров. Результатом дисбаланса станет накопление жировой ткани, за счет перекоса в сторону углеводов или жиров, и потеря мышечной массы (инсулинорезистентность и глюконеогенез никто не отменял).
Не у всех есть время на перекусы через каждые 4 часа — такой режим питания не понравится ни одному работодателю. Бизнесу от него нет никакой пользы.

На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.

Реальные аргументы за и против

Чем чаще мы едим — тем больше денег зарабатывает наш стоматолог. Это вред от дробленых завтраков-обедов-ужинов сложно оспорить. При частом употреблении быстро изнашиваются даже сверхпрочные протезы. Но разумный человек должен понимать, что лучше заплатить зубному, чем кардиологу.
Утратить чувство голода (он не возникает при 4-часовом перерыве между кормлениями) — значит потерять контроль над собой, рискуя скатиться в круговорот обжорства. Человек не чувствует сытости, поэтому начнет увеличивать объем порции. Основным контраргументом к этому высказыванию является предложение взвесить порцию перед едой.
Частые перекусы приводят к увеличению эндотоксинов, как это бывает перед септическим шоком. На самом деле такое увеличение не означает ничего опасного. Да оно вредно, но не настолько, чтобы вызвать септический шок. Ведь всплеск эндотоксинов вызывает не разложение тканей тела, а всего лишь перекос меню в сторону сладкого и мучного, на фоне проблем с инсулинорезистентностью.
Дробленый режим — кратчайший путь к диабету, ведь после каждого кормления фиксируют всплеск инсулина, что очень вредно для здоровья. Но только при уже существующих проблемах с инсулинорезистентностью. Поэтому диабетики едет 2-3 раза в сутки, а люди без проблем с инсулином — сколько захотят, и без всякого вреда для здоровья.
Перекусы сбивают циркадные часы, что приводит к бессоннице. Но только при переедании на ночь, что вредно само по себе. Если вы построите правильную схему питания — вы будете спать как младенец.

Как перейти на дробное питание — с чего начинать и куда двигаться дальше

Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Переходить на любой новый режим питания нужно без фанатизма и ненужной суеты. Иначе очень скоро вам понадобится медицинская помощь. И если вы рассчитываете похудеть к лету, а не попасть на прием к гастроэнтерологу, вам стоит придерживаться правила трех недель, в течение которых вы будете переходить на новые порции и периодичность приемов пищи.

Первая неделя

За первые семь дней вы должны стабилизировать периодичность основных приемов пищи — научитесь завтракать обедать и ужинать в одно и то же время. Одновременно с этим вам стоит рассчитать калорийность суточного и разового приема. Если вы привыкли поглощать 3000 калорий в день, разбейте их на три порции по 1000 калорий каждая.

После это откажитесь от жареных блюд, полуфабрикатов, газировки, колбас, сосисок и сахара. В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра.

Вторая неделя

Начинайте эту неделю с уменьшения суточной калорийности на 200 единиц. Если вы не практикуете ланчи и полдники — включите один промежуточный перекус в посуточную схему, раздробив калорийность на четыре равные части. Возьмите за правило считать баланс БЖУ каждой порции. Постарайтесь составить новое меню с учетом сбалансированности белков, жиров, углеводов.

Прибавьте к получасовым прогулкам отказ от лифта. Если вы живете на шестом этаже и выше — вызывайте лифт на пятом. Завершите переход с вредных полуфабрикатов и фаст-фуда на полезные продукты. Начинайте пить по два литра воды в сутки — она поможет вымыть токсины из ЖКТ.

Третья неделя

На этом рубеже вам нужно переходить на менее калорийную диету, поэтому уберите из суточного рациона еще 300 калорий. Введите новое правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.

К прогулкам и отказу от лифта добавьте 15-минутную утреннюю зарядку. Физические нагрузки — лучшая помощь диете. Сбалансируйте режим потребления жидкости — вы должны принять 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.

Дальнейший рацион

Куда двигаться дальше. Для ответа на это вопрос вы должны понимать цели диеты. Если вы стремитесь к похудению — снижайте суточную калорийность на 300 единиц каждую неделю до тех пор, пока вы не получите 1200/1500 калорий (для женщин/мужчин). Если ваша цель стабилизация существующей физической формы — остановитесь на суточной калорийности 1500/1800 единиц. Причем объем одной порции в любом случае не может быть более 300 грамм.

Физиология голода и насыщения

Чувство голода возникает, когда возбуждается центр голода, находящийся в гипоталамусе. Происходит это в два этапа.

Сначала сигналы к центру голода поступают от пустого желудка и двенадцатиперстной кишки — в это время кровь еще содержит необходимые питательные вещества. Но импульсы, поступающие в мозг из ЖКТ, заставляют включать режим «экономии» — глюкоза, аминокислоты, жирные кислоты и глицериды из крови поступают в депо: печень, жировая клетчатка, мышцы. Кровь, обедненная питательными веществами, передает возбуждение в тот же центр голода через хеморецепторы сосудов и рецепторы самого гипоталамуса.

Сознательное желание что-то съесть, если оно связано с голодом, возникает, когда сигнал из центра голода доходит до коры больших полушарий.

Снижается аппетит в норме при наступлении насыщения. Насыщение тоже приходит в два этапа. Первичное — во время еды, когда нервные импульсы от рецепторов языка, глотки, пищевода и желудка достигают центра насыщения в гипоталамусе. Активность центра голода тормозится, и мы перестаем есть.

Затем через 1,5 часа после еды наступает вторичное насыщение: питательные вещества начинают поступать в кровь, и эта кровь стимулирует гипоталамус. Так чувство сытости сохраняется.

Помимо концентрации питательных веществ в крови постоянно меняется количество гормонов, многие из которых влияют на аппетит. Вот основные из них.

Грелин. Гормон голода. Вырабатывается в основном клетками слизистой оболочки желудка и повышает аппетит. В норме его много перед едой, а после еды — концентрация снижается. Достигая гипоталамуса, стимулирует синтез веществ, вызывающих аппетит (например, нейропептид Y), и веществ, которые аппетит снижают (производные проопимеланокортина).

Нейропептид Y избыточно вырабатывается во время стресса.

Секреция грелина повышается при потере веса — организм стремится восстановить то, что утратил. А когда мы толстеем, синтез грелина снижается. То есть можно сказать, что гормон регулирует пищевое поведение (как минимум пытается) — уменьшает аппетит, если мы набрали вес, и усиливает, если похудели.

Лептин. Гормон насыщения. Вырабатывается жировой тканью и желудком и снижает аппетит. Рецепторы лептина также располагаются в гипоталамусе, там он стимулирует синтез проопимеланокортина и подавляет синтез нейропептида Y. То есть лептин — антагонист грелина. В норме концентрация лептина повышается после еды.

У людей, страдающих ожирением, мозг часто становится невосприимчив к лептину. При этом самого гормона вырабатывается слишком много. Человек в таком случае испытывает голод даже когда запасов энергии еще достаточно.

Лептин и грелин воздействуют и на дофаминовую систему, связанную с мотивацией и наградой: в данном случае — с желанием что-то съесть и удовольствием от еды.

Инсулин. Гормон, вырабатывающийся поджелудочной железой в ответ на повышение уровня глюкозы в крови, т.е. в норме после еды. Инсулин нормализует уровень глюкозы. Вообще повышение инсулина обычно совпадает со снижением голода и аппетита. Затем под действием гормона уровень глюкозы снижается в течение нескольких часов, по прошествии которых мы снова начинаем хотеть есть. Но если уровень глюкозы снижается слишком быстро, чувство голода возникает рано — через час или два после еды. Обычно это происходит, когда мы едим пищу с высоким гликемическим индексом (в основном это быстрые углеводы: сладкое, хлеб, каши, фрукты).

Еще на инсулин влияет лептин. Дело в том, что лептин тоже способствует утилизации глюкозы и повышает чувствительность организма к действию инсулина. Из-за лептина синтез инсулина снижается. Резистентность к лептину, возникающая при ожирении, часто приводит и к инсулинорезистентности — состоянию, когда ткани организма не реагируют на инсулин; уровень глюкозы не снижается; человек при этом постоянно хочет есть. Инсулинорезистентность сопровождается повышенным аппетитом и может привести к сахарному диабету.

Что еще влияет на аппетит?

Генетика

Мутации в некоторых генах могут влиять на аппетит.

Например, мутации в гене, кодирующем гормон лептин, приводят к дефициту гормона и неконтролируемому чувству голода. У людей с такими мутациями с раннего возраста наблюдается ожирение, гипотиреоз и задержка полового развития. Эти мутации встречаются у 5-6% страдающих ожирением людей. Применение экзогенного лептина нормализует аппетит, вес и уровень половых гормонов.

Кроме того, мутации могут затрагивать не гормон, а его рецептор. Клиническая картина будет абсолютно такой же: и в том, и в другом случае гормон не может выполнять свою функцию.

Так, мутации в гене рецептора меланокортина 4-го типа (MC4R) тоже приводят к повышенному аппетиту и вызывают раннее ожирение.

Меланокортины — гормоны, производные проопиомеланокортина. Они подавляют аппетит, воздействуя на рецепторы в мозге.

Привычки

Очевидно, что аппетит просыпается не только когда мы на самом деле голодны. Кроме внутренних сигналов (гормональных и пр.) могут быть и внешние.

Вид, запах, и даже мысли о еде, которая нам нравится, вызывают аппетит. Как и другие ассоциации: если вы регулярно пьете кофе с пирожным в одной и той же кофейне, вероятнее всего вам хочется пирожное, даже когда вы идете мимо по своим делам. То же самое, если вы привыкли есть в определенной компании или поощрять себя шоколадкой в конце рабочего дня. Перекусы, когда вам грустно или совсем нечего делать, и переедание, вызванное стрессом — туда же.

За многое из перечисленного ответственна дофаминовая система мозга. Та самая, на которую ко всему прочему воздействуют гормоны голода и насыщения. С системой этой все очень сложно, но вот ключевые моменты.

Дофамин — это нейромедиатор, связанный с удовольствием и предвкушением. Он выделяется еще до того, как это удовольствие будет получено. Стоит нам подумать о пирожном (или о чем-то другом, что кажется нам вкусным) — дофамин выделится и вызовет стремление это получить. Так выглядит ассоциация или привычка.
Сколько выделится дофамина и когда — очень индивидуально и ситуативно. Биолог Роберт Сапольски приводит наглядный пример в книге «Биология добра и зла». Если человеку показать булочку, пишет он, синтез дофамина увеличится. Но если эту же булочку показать, когда человек уже съел такую и сыт — дофамина не будет. Однако у сидящего на диете и сорвавшегося на булочку всплеск гормона случится и при виде второй — так работает ограничение. Стоит добавить, что если человек не любит булочки вовсе — дофамина при ее виде ему не видать. Но он может получить дофамин, если подумает о чем-то, что кажется ему желанным — о стейке, например.
К дофамину возникает привыкание. Вернее, не к самому гормону, а к его высокому уровню. Еда, особенно вкусная, действует буквально как наркотик — это быстрый и легкий способ получить дофамин. При этом многие другие стимулы вскоре перестают вызывать его сильный всплеск. Проще говоря, мы перестаем получать удовольствие от любимых занятий, общения, хобби — это все сложные способы, на фоне которых идея съесть кусок торта или бургер выглядит намного привлекательнее. Тем более, что удовольствие в таком случае не заставит себя ждать.

Ожирение. Что это такое и почему иметь лишний вес вредно для здоровья?

Заедание проблем может быть связано с еще одним гормоном — кортизолом. Этот гормон вырабатывается в ответ на стресс и усиливает аппетит. Бывает, что даже незначительный стресс приводит к повышенной секреции гормона, и есть хочется сильнее.

Факторы, на которые можно повлиять

Сбалансированное питание. Очевидный на первый взгляд совет для тех, кому все время хочется есть: съедать достаточно и соблюдать баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов), чтобы чувствовать сытость в течение дня. Повышенный аппетит может говорить о том, что еды просто не хватает или что ее энергетическая ценность ниже, чем нужно. Бутерброды на завтрак, перекус яблоком, большое количество быстрых углеводов (сладости, выпечка, снеки и пр.) — признаки того, что питание стоит пересмотреть. Необходимое дневное количество калорий и БЖУ зависит от роста, веса и физической активности. В среднем женщине в день необходимо съедать 2000-2200 ккал, мужчине — 2400-2600 ккал. При этом углеводов должно быть около 45-55%, жиров — 20-35% белков — 10-35%. Рассчитать и отследить это все помогут приложения для подсчета калорий, которые к тому же учтут именно ваши данные.

Здоровый сон. Чтобы аппетит был в норме, нужно высыпаться. Недосып приводит к тому, что есть хочется чаще и сильнее. Это происходит из-за нарушения баланса гормонов: у спящих по пять часов людей концентрация грелина в крови становится выше, а лептина — ниже, по сравнению с теми, кто спит по восемь часов. В итоге у тех, кто спит меньше, аппетит и индекс массы тела повышены.

Спорт может привести аппетит в норму. Исследования показывают, что после интенсивной тренировки подавляется синтез грелина — аппетит снижается. Однако длительные занятия спортом приводят к обратному эффекту. Ученые связывают это с потерей веса (частое явление у тренирующихся), которая приводит к повышению синтеза грелина. Но повышенный аппетит у постоянно тренирующихся людей — нормальное явление, ведь и энергозатрат в таком случае больше.

Еда не на автомате. Привычка есть у телевизора или на бегу приводит к тому, что регуляция аппетита нарушается. В эксперименте, где людей просили концентрироваться во время еды на процессе, люди съедали меньше и меньше перекусывали в течение дня. Это говорит о том, что внимание и память тоже участвуют в контроле аппетита, хотя механизмы не совсем ясны.

Тщательное пережевывание пищи согласно некоторым исследованиям тоже снижает аппетит. Дело может быть в том самом внимании к приему пищи, и в том, что долгое жевание способствует лучшей регуляции метаболических процессов. Проще говоря, это своеобразная калибровка мозга, которая может помочь ему лучше реагировать на насыщение.

Узнать особенности своего обмена веществ можно с помощью Генетического теста Атлас.